4 exercices efficaces pour avoir des avant-bras puissants et massifs

Exercices pour muscler ses avant-bras

L’entraînement des avant-bras n’est pas facile. Il faut beaucoup de temps pour transformer des avant-bras fragiles en boa constricteurs gonflés. Mais c’est possible. Je vais vous proposer dans cet articles les 5 meilleurs exercices pour sculpter cette partie du bras située entre le poignet et le coude.

L’entraînement de l’avant-bras diffère de l’haltérophilie «normale»

Même chez les meilleurs bodybuildeurs les plus gros et les plus forts, il y a très peu de muscle dans les avant-bras. Au lieu de cela, il y a une tonne de tendons, de ligaments et de tissus conjonctifs. Le tissu musculaire réel est rare.

En raison de tout le tissu conjonctif, il faut beaucoup de temps pour se remettre d’un entraînement intense de l’avant-bras. Les haltérophiles expérimentés peuvent travailler leur biceps 3 fois par semaine. Mais même les têtes les plus musclées ne travaillent généralement que leurs avant-bras une fois (ou peut-être 2 fois) par semaine. Il faut juste plus de temps pour que les ligaments et les tendons se rétablissent du stress, comparativement aux tissus musculaires.

Et voici un fait peu connu : l’entraînement des avant-bras consiste à stresser les ligaments et les tendons. C’est ce qui stimule la croissance musculaire dans les avant-bras.

La gamme de répétition que vous utilisez va être supérieure à ce que vous utilisez pour la plupart des autres muscles de votre corps. Alors que vous êtes probablement habitué à utiliser 8 à 12 répétitions pour vos biceps et votre torse, vous aurez besoin de doubler cela pour vos avant-bras. Des ensembles de 20 ou plus sont acceptables, parce que ce genre de travail de haut-rep stimule la croissance dans le tissu conjonctif mieux que les représentants inférieurs.

Deux types d’exercices : la flexion et la force de préhension

Il ne suffit pas de faire des boucles d’avant-bras à chaque session de musculation.

Vous avez besoin de deux types d’exercices pour stimuler complètement la croissance de l’avant-bras : les boucles  et les  exercices de force de préhension.

Les boucles de l’avant-bras (et les boucles inverses) déplacent le muscle de l’avant-bras dans toute leur amplitude de mouvement. Ils construisent des muscles près de votre coude et vous aider à travailler vos  supérieurs  encore plus intensément les bras. Mais ils ne construisent pas beaucoup de masse près du poignet.

Pour cela, vous avez besoin d’un travail d’adhérence. Et la meilleure façon d’obtenir une bonne séance d’entraînement est d’utiliser des  exercices isométriques (mouvements qui ne bougent pas un muscle à travers une gamme de mouvement). Oubliez ces main-préhenseurs, le meilleur travail d’adhérence est isométrique.

1 – Le curl ou flexion des avant-bras en supination

La flexion des avant-bras en supination est l’exercice principal pour construire la masse dans les bras inférieurs.

Asseyez-vous sur un banc. Prenez une barre avec un peu de poids et reposez-la sur vos cuisses. Vos mains devraient être suspendues au-delà de vos genoux, soutenant la barre.

En utilisant une gamme complète de mouvement,  bouclez  la barre d’avant en arrière. N’ayez pas peur de laisser la barre descendre jusqu’au bout de vos doigts. Allez lentement et gardez le poids modéré au début. Rappelez-vous que l’entraînement avant-bras prend du temps; vous ne pouvez pas tout faire en un mois.

2 – Le curl ou flexion des avant-bras en pronation

Le curl ou flexion l’avant-bras en pronation est similaire au mouvement en supination, mais vous ne pourrez pas utiliser autant de poids.

Cet exercice renforce le pouce et ajoute un peu de masse musculaire près du poignet.

Il suffit de garder les paumes vers le bas pendant que vous maintenez la barre dans la position de la boucle de l’avant-bras. Curl à travers une gamme complète de mouvement et de prendre du temps.

3 – Flexion des avant-bras en supination dans le dos

C’est l’exercice d’avant-bras que préfère beaucoup d’athlète. Vous pouvez utiliser plus de poids avec des flexions de l’avant-bras derrière le dos qu’avec des boucles d’avant-bras rigides.

Tenez l’haltère derrière votre dos et faites-le simplement bouger de haut en bas, ne bougeant que par les poignets. Vous allez vraiment « sentir la brûlure » avec cet exercice 😉

4 – Exercice de musculation des avant-bras

Enfin, travaillez sur votre force de préhension. La meilleure façon de le faire est de simplement tenir un haltère très lourd dans chaque main et marcher avec lui. C’est ce que l’on appelle la marche d’e agriculteur  et il renforce rapidement votre force de préhension et stimule la croissance dans la zone près de vos poignets.

Un autre bon exercice de force de poignée est pendages de serviette isométrique . Jetez une serviette sur une barre de traction et saisissez-la dans une main. Ensuite, accrochez-vous simplement à la serviette. S’il est difficile de saisir la serviette épaisse suffisamment pour y rester très longtemps, il suffit d’utiliser deux serviettes – une pour chaque main.

 

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4 exercices efficaces pour avoir des avant-bras puissants et massifs
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4 exercices efficaces pour avoir des avant-bras puissants et massifs
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Les meilleurs exercices pour muscler efficacement vos avant-bras : flexion en supination et pronation, préhension en force
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