Dans l’idéal, il est recommandé de pratiquer trente à quarante-cinq minutes de vélo, deux fois par semaine. Vous pouvez choisir de faire uniquement du vélo, mais également faire votre entrainement après une quinzaine de minutes de renforcement musculaire.
Le vélo d’appartement est un exercice de cardio parfait pour les personnes qui ne peuvent pas courir, par exemple à cause de maux de dos, de genoux, ou de chevilles. C’est excellent également si vous n’aimez pas courir et il vous permet de vous entrainer toute l’année car il s’effectue en intérieur.
Le vélo d’intérieur est souvent critiqué pour ses effets sur les cuisses. En effet, les femmes ont souvent peur que le vélo ne fasse gonfler leurs cuisses, c’est pourquoi elles ont tendance à ne l’utiliser que très peu. Mais ne vous inquiétez pas, car cela serait au contraire une erreur ! En réalité, le vélo d’appartement muscle les cuisses sans les faire gonfler. De plus, lorsque l’on soulève les pédales vers le haut, on engage surtout les ischios jambiers. Et si vous souhaitez muscler l’intérieur des cuisses, alors pensez bien à rentrer les genoux vers l’intérieur !
Aucune technique n’est requise au préalable, il suffit simplement d’avoir de la motivation ! Le vélo d’appartement permet de dépenser des calories et de puiser dans les graisses. Très pratique, vous pouvez écouter de la musique ou regarder la télévision pendant votre entrainement ! Encore faut-il arriver à trouver le bon entrainement de cardio training à suivre. Cela dépendra de votre endurance et du temps que vous souhaitez y consacrer. Voici quelques exemples.
Pourquoi se mettre au vélo d’appartement ?
Le coronavirus a perturbé nos habitudes de sportifs. Les salles de sports, les gymnases et autres ont été fermées de nombreuses semaines cette année, et pour l’instant, on ne voit toujours pas le bout du tunnel. Le sport à la maison semble donc une bonne option et notamment le vélo d’appartement. Mais à quel niveau profiter des bienfaits de son nouveau vélo d’appartement ? Nous allons tout vous dire.
- Se défouler. En ce moment, c’est plutôt bienvenu de pouvoir évacuer les tensions liées à cette crise. Que vous rencontriez des difficultés financières, que vous soyez en manque de sorties ou que vous ayez le stress du télétravail, il vous suffit de monter sur votre vélo d’appartement, pour évacuer votre surplus d’énergie et recevoir une bonne dose d’endorphines.
- Se remettre en forme. Si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment ou que vous venez d’avoir des soucis de santé, là encore le vélo d’appartement vous sera d’une grande aide. C’est l’idéal car vous pouvez évoluer à votre rythme et vous mettre dessus au moment le plus opportun pour vous. Vous pourrez augmenter la difficulté progressivement, au fur et à mesure de vos progrès. En tout cas, ce sport vous permettra de développer votre souffle et votre endurance. C’est également très bénéfique pour stabiliser vos glycémies, si vous souffrez d’un diabète de type 2 (DNID).
- Se tonifier. Vous trouvez que vos cuisses manquent de fermeté ? Bonne nouvelle, le vélo devrait y remédier. Votre silhouette devrait aussi s’affiner.
- Stabiliser une perte de poids. Si vous vous êtes lancé dans un régime ou un rééquilibrage alimentaire, le sport est une très bonne idée pour vous aider dans votre perte de poids ou pour stabiliser votre poids. Libre à vous, pour vous motiver, de le faire sur une playlist musicale, devant un téléfilm l’après-midi ou devant une chaine YouTube proposant des exercices de vélo d’appartement.
- La préparation sportive. Si vous êtes déjà très sportif, le vélo d’appartement peut être un complément à votre préparation. C’est notamment le cas du triathlon. Certaines séances pourront ainsi être réalisées au chaud et au sec.
Comme vous le voyez, le vélo d’appartement est utile à tout le monde et apporte de nombreux bienfaits, tant pour le corps que pour l’esprit. N’hésitez donc pas à investir dans un vélo d’appartement. Pour choisir le modèle qui répondra à vos attentes, n’hésitez pas à consulter le comparatif, via le lien de cette rubrique.
Entrainement endurant léger
Cet entrainement est parfait si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous pour vous entrainer car il ne peut durer que trente minutes si vous le souhaitez. Cependant, vous avez tout à fait la possibilité de le faire durer plus longtemps en répétant les séries !
Commencez toujours par vous échauffer avant votre entrainement, au moins dix minutes. Allez-y progressivement.
Ensuite, effectuez une quinzaine de minutes de vélo à intensité moyenne. C’est vous qui choisissez votre rythme, simplement ne vous poussez pas trop loin dans cette première session d’entrainement. Ensuite, revenez au calme pendant cinq minutes et allez à un rythme lent. Si vous le souhaitez, vous pouvez soit arrêter votre entrainement, ou reprendre l’alternance entre quinze minutes à intensité moyenne et cinq minutes à intensité lente, autant de fois que vous le souhaitez.
Entrainement basique
Cette entrainement basique durera une heure. Commencez par votre échauffement pendant vingt minutes, à un rythme modéré. Puis, effectuer trente minutes d’endurance à un rythme plus soutenu. Enfin, terminez l’entrainement en consacrant dix minutes à la phase de récupération. Celui-ci s’effectue donc à un rythme lent.
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Entrainement endurant avec un intervalle de training
Cet entrainement durera environ une heure. À nouveau, commencez par vous échauffer. L’entrainement étant plus long que le précédent, faites durer l’échauffement environ une vingtaine de minutes.
- Ensuite, effectuez de l’endurance, à vitesse rapide donc, pendant également une vingtaine de minutes.
- Puis, faites de l’ « intervalle-training » pendant dix minutes : répétez dix fois trente secondes à un rythme intense puis trente secondes à un rythme lent.
- Entrez ensuite dans ce que l’on appelle la phase de récupération. Terminez votre entrainement par dix minutes de vélo à un rythme modéré.
Entrainement long et tonifiant
Cet entrainement devra durer environ une heure et quarante-cinq minutes, et aura pour objectif de vraiment tonifier le corps en profondeur. Ne le commencez que si vous êtes déjà habitués aux autres entrainements. Il ne sera pas adapté pour vous si vous débutez le vélo d’appartement, car vous aurez du mal à tenir le rythme. Vous risqueriez donc d’abandonner. Ne cherchez pas à en faire trop, trop vite, car cela aura les effets inverses !
- Comme toujours, commencez par un échauffement à un rythme moyen, mais cette fois faites le durer vingt-cinq minutes.
- Ensuite, effectuez quarante-cinq minutes d’endurance à un rythme plus soutenu.
- Une fois celle-ci effectuée, faites quatre séries de vingt minutes avec une récupération d’une minute entre chaque série.
- Puis, entrez dans la phase de récupération à un rythme plus lent et plus tranquille. Cette phase devra durer environ dix minutes.