Vélo d’appartement : quel programme de cardio-training suivre ?

Dans l’idéal, il est recommandé de pratiquer trente à quarante-cinq minutes de vélo, deux fois par semaine. Vous pouvez choisir de faire uniquement du vélo, mais également faire votre entrainement après une quinzaine de minutes de renforcement musculaire.

Le vélo d’appartement est un exercice de cardio parfait pour les personnes qui ne peuvent pas courir, par exemple à cause de maux de dos, de genoux, ou de chevilles. C’est excellent également si vous n’aimez pas courir et il vous permet de vous entrainer toute l’année car il s’effectue en intérieur.

Programme cardio training pour le vélo

Le vélo d’intérieur est souvent critiqué pour ses effets sur les cuisses. En effet, les femmes ont souvent peur que le vélo ne fasse gonfler leurs cuisses, c’est pourquoi elles ont tendance à ne l’utiliser que très peu. Mais ne vous inquiétez pas, car cela serait au contraire une erreur ! En réalité, le vélo d’appartement muscle les cuisses sans les faire gonfler. De plus, lorsque l’on soulève les pédales vers le haut, on engage surtout les ischios jambiers. Et si vous souhaitez muscler l’intérieur des cuisses, alors pensez bien à rentrer les genoux vers l’intérieur !

Aucune technique n’est requise au préalable, il suffit simplement d’avoir de la motivation ! Le vélo d’appartement permet de dépenser des calories et de puiser dans les graisses. Très pratique, vous pouvez écouter de la musique ou regarder la télévision pendant votre entrainement ! Encore faut-il arriver à trouver le bon entrainement de cardio training à suivre. Cela dépendra de votre endurance et du temps que vous souhaitez y consacrer. Voici quelques exemples.

Entrainement endurant léger

Cet entrainement est parfait si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous pour vous entrainer car il ne peut durer que trente minutes si vous le souhaitez. Cependant, vous avez tout à fait la possibilité de le faire durer plus longtemps en répétant les séries !

Commencez toujours par vous échauffer avant votre entrainement, au moins dix minutes. Allez-y progressivement.

Ensuite, effectuez une quinzaine de minutes de vélo à intensité moyenne. C’est vous qui choisissez votre rythme, simplement ne vous poussez pas trop loin dans cette première session d’entrainement. Ensuite, revenez au calme pendant cinq minutes et allez à un rythme lent. Si vous le souhaitez, vous pouvez soit arrêter votre entrainement, ou reprendre l’alternance entre quinze minutes à intensité moyenne et cinq minutes à intensité lente, autant de fois que vous le souhaitez.

Entrainement basique

Cette entrainement basique durera une heure. Commencez par votre échauffement pendant vingt minutes, à un rythme modéré. Puis, effectuer trente minutes d’endurance à un rythme plus soutenu. Enfin, terminez l’entrainement en consacrant dix minutes à la phase de récupération. Celui-ci s’effectue donc à un rythme lent.

Entrainement endurant avec un intervalle de training

Cet entrainement durera environ une heure. À nouveau, commencez par vous échauffer. L’entrainement étant plus long que le précédent, faites durer l’échauffement environ une vingtaine de minutes.

  • Ensuite, effectuez de l’endurance, à vitesse rapide donc, pendant également une vingtaine de minutes.
  • Puis, faites de l’ « intervalle-training » pendant dix minutes : répétez dix fois trente secondes à un rythme intense puis trente secondes à un rythme lent.
  • Entrez ensuite dans ce que l’on appelle la phase de récupération. Terminez votre entrainement par dix minutes de vélo à un rythme modéré.

Entrainement long et tonifiant

Cet entrainement devra durer environ une heure et quarante-cinq minutes, et aura pour objectif de vraiment tonifier le corps en profondeur. Ne le commencez que si vous êtes déjà habitués aux autres entrainements. Il ne sera pas adapté pour vous si vous débutez le vélo d’appartement, car vous aurez du mal à tenir le rythme. Vous risqueriez donc d’abandonner. Ne cherchez pas à en faire trop, trop vite, car cela aura les effets inverses !

  • Comme toujours, commencez par un échauffement à un rythme moyen, mais cette fois faites le durer vingt-cinq minutes.
  • Ensuite, effectuez quarante-cinq minutes d’endurance à un rythme plus soutenu.
  • Une fois celle-ci effectuée, faites quatre séries de vingt minutes avec une récupération d’une minute entre chaque série.
  • Puis, entrez dans la phase de récupération à un rythme plus lent et plus tranquille. Cette phase devra durer environ dix minutes.
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