Origine du pull over
Alan Calvert a annoncé dès 1911 que le pull over était l’un des meilleurs exercice de musculation pour développer des poitrines. Il est rapidement devenu le mouvement de base du développement du haut du corps. Bien que la capacité d’étirement des côtes cet exercice a toujours été perçu comme un mythe. De nombreux athlètes ont rapporté d’excellents résultats combinant des squats avec des pulls. C’est devenu pendant 70 ans la meilleure méthode d’ouvrir et renforcer la cage thoracique. Le pull-over est passé au fil des ans de l’exercice favori à oublié…
Le Pull-over avec haltères est une anomalie car cet exercice de musculation fait travailler deux muscles opposés simultanément : la poitrine et les muscles du dos (grand dorsal). Les muscles du haut du corps : poitrine sont les principaux moteurs, mais plusieurs muscles du dorsaux sont sollicités pendant le mouvement.
Muscles sollicités avec le Pull-over
Cet exercice sollicite les muscles de la cage thoracique et des dorsaux. Les deux têtes musculaires qui constituent le muscle grand pectoral, ou le petit pectoral, sont les plus sollicités dans l’exercice du pull-over, mais pas dans la même mesure. La tête sternale, le muscle de la poitrine le plus grand et le plus prononcé, est le moteur primaire pendant l’exercice de pull-over haltère. Il prend naissance sur le sternum, s’étend sur le haut du torse et s’attache à l’os du haut du bras. La tête de la clavicule, un muscle de la poitrine beaucoup plus petit qui se trouve au-dessus de la tête du sternum, n’est que très peu impliquée dans l’exercice de pull-over en tant que stabilisateur. Des douleurs à l’articulation de l’épaule peuvent apparaître dans lorsque le mouvement est mal effectué. Attention !
Autre muscles sollicité pendant l’exercice : les fessiers, pectoraux, avant-bras et abdos. Antant dire que c’est l’exercice en salle de fitness ou musculation qu’il ne faut pas oublier tellement il est complet. Idéale pour la remise en forme. Les exercices de pull-over sont très complémentaire au développé couché, et permet de varier les séances en salle de musculation.
Exercice du Pull-over : Quelle position adopter ?
Vous aurez besoin d’un banc plat pour faire cet exercice. Allongez-vous sur le haut du dos perpendiculaire au banc, hanches à hauteur du banc. Saisir un haltère par derrière ou de côté avec les deux mains sous la plaque intérieure de l’haltère. Positionnez l’haltère sur la poitrine avec les coudes légèrement pliés.
Le pull over est probablement l’exercice de musculation le plus controversé. Cependant, selon la plupart des coachs experts, c’est l’un des exercices de poitrine et de dos les plus efficaces. De plus, ce mouvement permet de contracter d’autre parties du corps pendant les répétitions. Son efficacité a permis de travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps. En fait, comme les squats, cet exercice est l’un des plus anciens mouvement de culturisme. Il peut vous donner une sensation de tiraillement, étirer votre dos, triceps et même étirer vos côtes.
Cependant, un inconvénient connu du pull over est qu’ils peuvent surcharger vos épaules. Bien que tout le monde ait pratiqué cet exercice il y a quelques années, il semble presque avoir été oublié aujourd’hui malgré sa redoutable efficacité.
Variante possible du Pull-over :
Vous pouvez vous allonger sur le banc dans le sens de la longueur. Les abdominaux et les cuisses seront beaucoup moins sollicités.
Mouvement du Pull-over
Garder les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement, haltères inférieurs au-dessus et derrière la tête jusqu’à ce que les bras supérieurs soient alignés avec le torse. Tirez l’haltère vers le haut et sur la poitrine puis revenez à la position de départ. Répéter le mouvement 15 fois. Faites une pause de 30 secondes puis recommencez.
Variante du Pull-over avec 2 haltères :
Vous pouvez également utiliser deux haltères (un dans chaque main) pour travailler votre cage thoracique et vos dorsaux. Attention car cet exercice est néanmoins plus complexe à réaliser.
Conseils lors d’un exercice de Pull-over
Le corps inférieur s’étendant hors du banc agit comme contrepoids à la résistance et maintient le haut du dos fixé sur le banc. Évitez de lever les hanches lors du mouvement pour écarter tout risque de blessure. L’amplitude de mouvement réelle dépend de la flexibilité individuelle de l’épaule. Pliez et écartez légèrement les coudes lors du mouvement.
Attention aux charges trop lourdes. Vous risqué de vous blesser et vous abîmer les deltoïdes.
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À maintes reprises, nous avons souligné l’importance de l’isolement musculaire lorsque vous travaillez avec un groupe spécifique de muscles. Il est vrai que parfois cet isolement est nécessaire, mais d’autres fois, il est bon que nous impliquions d’autres parties du corps lorsqu’il s’agit d’effectuer un exercice. Par conséquent, les exercices multi-articulaires sont une bonne alternative.
Les exercices multi-articulaires se caractérisent par l’implication de plusieurs muscles ou groupes musculaires lors de l’exécution d’un exercice. De cette façon, avec le même mouvement, nous travaillerons plus d’une partie du corps. Dans ce cas, nous voulons nous arrêter à ceux que nous pouvons effectuer avec un poids libre comme les haltères ou les kettlebells.
Quelle charge utiliser pour le Pull over ?
Le poids que vous utilisez dépend entièrement de vous. Veillez à utiliser une quantité de poids qui n’est ni trop lourde ni trop légère pour votre condition physique particulière.
Comment choisir ses poids ?
Avant de commencer, assurez-vous que vous avez les haltères appropriés. Vos bras doivent être presque entièrement tendus avec les deux poids dans les mains et une légère flexion des coudes. Vous devez choisir un poids qui mettra 10 à 15 répétitions hors de votre portée au moment où vous terminerez le « 1 ». S’ils sont trop légers, essayez d’augmenter le la prochaine fois, s’ils sont trop lourds, essayez de diminuer le poids.
Combien de séries dois-je faire ?
Si vous êtes un débutant, commencez par une série de 12 répétitions. Une fois que vous aurez pris le coup de main ou si vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement et votre potentiel global, vous pouvez effectuer plus de séries. Ne dépassez pas trois séries car le pull-over est un mouvement composé et faire trop de séries pourrait surmener votre corps.
Est-il préférable de faire plus de répétitions ou moins de répétitions avec des poids plus lourds ?
On pense généralement que le fait de faire plus de poids pour moins de répétitions ne ferait que stresser les muscles du bras et que faire plus de répétitions ne serait pas aussi bénéfique qu’on pourrait le penser.