Exercice du Pull over avec haltère

Le Pull-over avec haltères est une anomalie car cet exercice de musculation fait travailler deux muscles opposés simultanément : la poitrine et les muscles du dos (grand dorsal). Les muscles de la poitrine sont les principaux moteurs, mais plusieurs muscles du dorsaux sont sollicités pendant le mouvement.

Muscles sollicités avec le Pull-over

Cet exercice sollicite les muscles de la cage thoracique et des dorsaux. Les deux têtes musculaires qui constituent le muscle grand pectoral, ou le petit pectoral, sont les plus sollicités dans l’exercice du pull-over, mais pas dans la même mesure. La tête sternale, le muscle de la poitrine le plus grand et le plus prononcé, est le moteur primaire pendant l’exercice de pull-over haltère. Il prend naissance sur le sternum, s’étend sur le haut du torse et s’attache à l’os du haut du bras. La tête de la clavicule, un muscle de la poitrine beaucoup plus petit qui se trouve au-dessus de la tête du sternum, n’est que très peu impliquée dans l’exercice de pull-over en tant que stabilisateur. Des douleurs à l’articulation de l’épaule peuvent apparaître dans lorsque le mouvement est mal effectué. Attention !

pull-over : muscles sollicités

Exercicedu Pull-over : Quelle position adopter ?

Vous aurez besoin d’un banc plat pour faire cet exercice. Allongez-vous sur le haut du dos perpendiculaire au banc, hanches à hauteur du banc. Saisir un haltère par derrière ou de côté avec les deux mains sous la plaque intérieure de l’haltère. Positionnez l’haltère sur la poitrine avec les coudes légèrement pliés.

Variante possible du Pull-over :

Vous pouvez vous allonger sur le banc dans le sens de la longueur. Les abdominaux et les cuisses seront beaucoup moins sollicités.

Exercice pull-over avec haltère

Mouvement du Pull-over

Garder les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement, haltères inférieurs au-dessus et derrière la tête jusqu’à ce que les bras supérieurs soient alignés avec le torse. Tirez l’haltère vers le haut et sur la poitrine puis revenez à la position de départ. Répéter le mouvement 15 fois. Faites une pause de 30 secondes puis recommencez.

Variante du Pull-over avec 2 haltères :

Vous pouvez également utiliser deux haltères (un dans chaque main) pour travailler votre cage thoracique et vos dorsaux. Attention car cet exercice est néanmoins plus complexe à réaliser.

Conseils lors d’un exercice de Pull-over

Le corps inférieur s’étendant hors du banc agit comme contrepoids à la résistance et maintient le haut du dos fixé sur le banc. Évitez de lever les hanches lors du mouvement pour écarter tout risque de blessure. L’amplitude de mouvement réelle dépend de la flexibilité individuelle de l’épaule. Pliez et écartez légèrement les coudes lors du mouvement.

Attention aux charges trop lourdes. Vous risqué de vous blesser et vous abîmer les deltoïdes.

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