En dehors des activités physiques intenses pratiquées à la salle de gym, la bonne nutrition est la seconde astuce qui aide les sportifs à avoir une belle allure. Elle apporte l’énergie nécessaire au métabolisme et contribue ainsi à la sculpture du corps de l’athlète. En termes faciles, elle représente le carburant qui fait fonctionner l’organisme du sportif. Dans cet article, l’objectif est de vous donner quelques astuces pour allier bonne nutrition et activités physiques.
La consommation des protéines dans le cadre d’une activité sportive
Les protéines font partie des 7 catégories d’aliments (les vitamines, les glucides, les protéines, les lipides, l’eau, les sels minéraux, les oligo-éléments) essentiels pour l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés et de petites molécules importants pour le bien-être.
On les retrouve en grande quantité dans la viande, le poisson ou fruits de mer, mais il est désormais possible d’avoir directement des protéines synthétisées vendues sous forme de poudre ou comprimés. Parmi les protéines sous forme de poudre, il y a le whey que vous pouvez trouver notamment sur musculation-alimentation.fr, un site dédié à la musculation et aux conseils en nutrition.
Encore dénommées complément alimentaire whey, elles sont disponibles sous trois formes différentes :
- l’isolat,
- le concentré,
- l’hydrolysat.
L’isolat est concentré à 80 % de protéines, le concentré à 70 % et l’hydrolysat à 85 %. Le complément alimentaire whey favorise la perte de poids et contribue à la prise de masse musculaire. Contrairement à la viande qui doit subir un long procédé avant d’être absorbé, cette protéine synthétisée est rapidement assimilée par l’organisme.
Pour l’ingérer, vous pouvez mélanger la poudre directement à votre repas. Elle permet à l’athlète d’obtenir rapidement un résultat dans la quête du développement de ses muscles. Elle vous apporte aussi l’énergie suffisante pour satisfaire les attentes du corps.
Toutefois, malgré son efficacité, je vous conseille de consulter un spécialiste avant d’en consommer. Il vous indiquera la posologie à adopter ainsi que la fréquence d’utilisation pour éviter d’endommager les organes vitaux.
L’alimentation idéale pour avoir des macro et micro nutriments
Pour les sportifs, une alimentation saine et bénéfique doit nécessairement comporter des macro et micro nutriments. Si les macronutriments (glucides, lipides et glucides) sont destinés à fournir de l’énergie à forte dose, les micro nutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux) ne fournissent qu’une faible quantité d’énergie, mais sont tout de même indispensables. Les micro nutriments, aussi petits soient-ils, participent activement aux réactions chimiques telles que les oxydations.
La majorité des nutriments est apportée par des aliments que je vous conseille d’avoir à disposition régulièrement. Pour commencer, les glucides sont contenus en grande quantité dans les céréales (maïs, mil, riz…). Les lipides sont retrouvés dans les matières grasses et les protéines majoritairement dans les poissons et viandes. Quant aux micronutriments, vous en trouverez dans les fruits, l’eau minérale, les légumes, le sel ou la potasse.
Ainsi, pour un sportif qui souhaite avoir un bon rendu, il faudra par exemple prendre une petite salade au déjeuner, un plat de résistance bien fourni ainsi que quelques fruits. Pour le petit déjeuner, ne manquez pas d’avoir du lait pour combler les carences en lactose. La conjugaison de tous ces éléments nutritifs permet d’augmenter la taille des muscles et renforce également les os constitutifs du squelette.
Les bonnes astuces pour éviter le grignotage
Le grignotage fait partie des vices qui favorisent la mauvaise nutrition. Certes, on peut prendre des encas une à deux fois par jour, mais en abuser est un obstacle pour la prise de masse musculaire. Le grignotage se manifeste souvent comme la faim, mais ce n’est en réalité pas le cas. Ce n’est qu’une forme de dépendance tout comme celle au tabac. Retrouvez ici tous les conseils nécessaires pour éviter le grignotage.
Occupez-vous l’esprit
Le temps libre qui n’est pas mis à profit peut favoriser le grignotage. En vous retrouvant tout un après-midi sans aucune occupation plus ou moins importante, il vous serait presque impossible de résister à la tentation du grignotage.
Sans avoir à vous tuer à la tâche, vous pouvez trouver de petites occupations durant les heures creuses.
Mangez à votre faim
Apprenez à vous nourrir convenablement et non par contrainte. Aux heures de repas, assurez-vous d’ingurgiter le nécessaire (sans exagérer bien évidemment) pour éviter d’avoir des creux à tout moment. Cela vous évitera de vous déplacer constamment pour grignoter des biscuits, des petits fours, etc.
Achetez moins de sucreries
Au moment de faire les courses, je vous propose de n’acheter que le strict nécessaire dont vous avez réellement besoin. Les barres de chocolats et autres aliments trouvés dans les rayons des épiceries sont à proscrire. Quand vous êtes sur votre lieu de travail, résistez également à l’envie de visiter les distributeurs disposés au coin du couloir.
Buvez suffisamment d’eau
Vous pouvez couper l’envie de grignoter avec de l’eau. À chaque fois que vous aurez besoin de consommer du chocolat ou de grignoter des sucreries, prenez juste une gorgée d’eau plate pour faire passer l’envie.
Un sportif déshydraté court clairement à sa perte. L’eau permet de réguler la température corporelle, augmenter l’apport énergétique, améliorer la digestion et surtout éliminer les déchets. En dehors de l’eau que vous buvez, vous pouvez aussi bénéficier de l’hydratation de l’eau contenue dans les fruits et légumes que vous mangez.
Les meilleures attitudes sportives pour garder la forme
Certes, il faut une meilleure nutrition pour assurer le métabolisme, mais il est aussi important d’avoir de bonnes aptitudes sportives.
Ne ratez aucune séance à la salle
La meilleure manière d’atteindre vos objectifs est de réussir à respecter le planning du départ. Dans votre programmation, vous avez certainement défini des jours et horaires pour vous exercer. Je vous conseille de ne rater aucune séance.
Pour y arriver, il va falloir adapter vos heures d’entraînement à votre emploi du temps.
Suivez des programmes adaptés
Une fois en salle de gym, la tentation de tester toutes les machines disponibles est souvent présente. Or, pour chaque objectif défini, il y a une catégorie d’exercice à pratiquer et une autre à ne pas essayer. Assurez-vous donc de toujours respecter ce qui a été prévu dès le départ.
Faites-vous accompagner
Certains exercices sont si complexes qu’il vous serait difficile d’y arriver tout seul. Le conseil que je peux vous donner est d’engager un coach sportif pour vous aider à faire ce qu’il faut correctement. Ce dernier pourra même vous donner de bons conseils en ce qui concerne la nutrition.