Sculpter vos épaules ne nécessite pas beaucoup d’équipement ou d’entraînement – juste un ensemble d’haltères.
Les haltères sont polyvalents et faciles à utiliser, et ils peuvent renforcer plus que vos muscles. Ils font également travailler votre cerveau pendant que vous essayez d’équilibrer et de coordonner les mouvements. Et parce que les haltères sollicitent davantage de muscles pour équilibrer le poids, ils contribuent à une plus grande stabilité globale dans la zone de mise au point.
L’entraînement de la force des épaules peut réduire votre risque de blessure en renforçant vos muscles abdominaux, ce qui vous rend plus stable et réduit les déséquilibres.
Une bonne technique est toujours la clé, des conseils et quelques-uns de ses exercices d’épaule préférés.
Évaluez-vous avant de débuter les exercices
Avant de commencer votre entraînement de musculation des épaules, vous devez évaluer votre corps et vos épaules.
Commencez par garder votre bras à vos côtés tout le temps. Complétez un cercle complet d’épaules d’avant en arrière, puis un autre d’arrière en avant . Vous voulez une bonne amplitude de mouvement dans ce mouvement, sans douleur. Si vous ressentez une gêne quelconque, parlez-en à un entraîneur avant de commencer ces exercices.
Faites des exercices d’épaule deux fois par semaine
Faire des exercices d’épaule deux fois par semaine donne aux muscles suffisamment de temps pour la croissance et la récupération. Commencez par cette approche :
- 10 premières minutes : Étirez le haut du corps, les épaules et les muscles du dos.
- 20 à 30 minutes suivantes : exercices des épaules (énumérés ci-dessous) associés à un entraînement du haut du corps, tels que la poitrine, le dos et les bras .
- 5 à 10 minutes suivantes : Étirements légers.
- Les 10 à 20 dernières minutes : couronnez le tout avec un entraînement cardio ou fractionné à haute intensité.
Choisissez des poids adaptés
L’une des plus grandes erreurs qu’un débutant puisse commettre est de choisir trop ou pas assez de poids.
- Évaluer : Essayez 10 répétitions en bonne forme. Si vous pouvez facilement dépasser 10 en bonne forme, essayez un poids légèrement plus lourd.
- Ajustement : si vous avez du mal à obtenir 10 ou si vous avez besoin d’engager d’autres muscles pour terminer la répétition, vous êtes devenu trop lourd. Descendez d’environ 5 à 10 livres.
- Le point idéal : si vous pouvez faire 10 répétitions avec une bonne forme et que vous avez l’impression qu’il ne vous reste que 1 à 2 répétitions dans le réservoir, vous avez trouvé le poids parfait pour vous.
Pourquoi muscler vos épaules ?
Vos épaules font beaucoup de travail chaque fois que vous effectuez des exercices pour le dos et la poitrine, mais effectuer des exercices qui distinguent vos deltoïdes est également important pour les raisons suivantes :
- Avantages réels : des épaules fortes facilitent la plupart des mouvements des bras, que vous lanciez une balle de baseball, que vous passiez de la nourriture sur la table ou que vous souleviez une valise un peu trop lourde. Pratiquement tous les exercices du haut du corps impliquent dans une certaine mesure les muscles de vos épaules, donc le renforcement de vos épaules vous permet de soulever des poids plus lourds pour les exercices de la poitrine et du dos.
- Prévention des blessures : si vos épaules sont faibles, elles vont être battues même si vous effectuez parfaitement les exercices de la poitrine et du dos. Les exercices d’épaule peuvent également prévenir les blessures de type guerrier du week-end, comme une coiffe des rotateurs déchirée lors d’un tournoi de softball, ou gifler une rondelle dans la poubelle qui sert de but de hockey. Si vos épaules sont faibles, vous pouvez même vous blesser en ouvrant un tiroir de commode.
- Facteur de confiance en soi : Ouvrez n’importe quel magazine de musculation et vous verrez des titres et articles fort sur le sujet. Les bodybuilders prennent l’entraînement de leurs épaules au sérieux car ils savent que ces muscles jouent un rôle important dans leur apparence, ce qui, après tout, est l’essence même du bodybuilding.