Comment se muscler à la maison ?

Musculation à la maison

Se muscler à la maison est étonnamment simple et ne nécessite aucun équipement de musculation sophistiqué. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de créativité et un engagement à s’entraîner régulièrement. Cela dit, vous ne pouvez pas perdre du poids ou gagner de masse musculaire avec la même efficacité qu’avec un équipement professionnel ou avec des exercices de musculation au poids que l’on peut trouver dans une salle de musculation. Si vous cherchez une tonification musculaire sans danger, la musculation à la maison peut être parfait pour vous.

1 Musclez le haut du corps et du torse

Faites des pompes pour travailler vos bras et votre poitrine. Les pompes sont le pain et le beurre des exercices à domicile. Assurez-vous que votre position est bon pour en tirer le meilleur parti. Votre colonne vertébrale doit être droite et en ligne avec vos fesses, qui ne s’affaisse pas. Vos paumes sont généralement un peu plus larges que vos épaules, mais vous pouvez aller plus large pour une meilleure séance d’entraînement de la poitrine et plus étroit pour un meilleur entraînement des bras. En outre, vous devriez mélanger les pompes à plat et les pompes en pente pour une meilleure croissance musculaire globale. Comme on vous le disait juste avant inutile d’aller en salle de sport pour musclez ou tonifier vos abdominaux !

L’utilisation de la corde à sauter vous permettra également de muscler l’ensemble de votre corps, avec à la clé des résultats rapides et l’acquisition d’une endurance musculaire.

2 Musclez le corps inférieur

Utilisez le cardio intenses pour développer les muscles de la jambe rapidement. Alors que la plupart des gens n’associent pas le renforcement musculaire avec le cardio, il existe une variété d’exercices que vous pouvez enchaîner pour développer des muscles de la jambe minces et puissants. Prenez 5-6 exercices et effectuez chacun d’eux pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à la suivante. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4-5 minutes, puis répétez 2-3 fois de plus. Vos jambes vont brûler, mais vous les mettrez rapidement en forme :

  • Saut de saut
  • Fentes
  • Burpees – faire un jumping, puis tomber dans un push-up. Répéter.
  • High Knees – rebondissant de l’orteil à l’orteil soulevez chaque genou le plus haut possible. Vous voulez toucher le sol le moins possible.
  • Sauts latéraux – sautez d’un côté, atterrissez sur un pied, pliez les genoux, puis explosez en arrière et sur l’autre pied.
  • Rebondissements obliques
  • Sauts de boîte ou entraînements plyométriques simples.

3 Former une routine de musculation

Faire un programme d’entraînement qui frappe tous les groupes de muscles deux fois par semaine. Développer un programme d’entraînement efficace n’est pas quelque chose que vous avez besoin d’un formateur à faire. Il existe plusieurs lignes directrices simples et faciles à retenir qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, et faire travailler les muscles rapidement et en toute sécurité.
Laisser 1-2 jours de repos entre les entraînements similaires. Si vous travaillez vos muscles de la poitrine mardi, ne les travaillez pas de nouveau avant jeudi ou vendredi.
Groupez les groupes musculaires similaires pour les entraînements. Par exemple, puisque de nombreux exercices de la poitrine travaillent également sur vos triceps, regroupez ces exercices le même jour.
Prévoyez un ou deux jours de repos lorsque vous faites une courte course ou évitez les activités physiques intenses. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer pour développer ses muscles.

Concentrez-vous sur la bonne forme, pas de répétitions supplémentaires, pour gagner du muscle rapidement et en toute sécurité. Faire dix push-ups est beaucoup plus efficace que quinze mauvaises. Vous voulez que chaque mouvement d’exercice soit lisse, fluide et lent, pas saccadé et maladroit. Bien que chaque exercice soit différent, voici quelques conseils généraux :

  • Inspirez comme vous venez, ou détendez-vous. Expirez à l’effort.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite, pas courbé ou plié, autant que possible.
  • Maintenez chaque exercice pendant 1-2 secondes au sommet, puis revenez lentement à la position de repos.

Poussez-vous pour que les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais pas impossibles. Si vous voulez vraiment gagner du muscle, vous allez devoir vous pousser. Votre propre corps est le meilleur indicateur de votre entraînement, alors continuez à travailler le muscle jusqu’à ce qu’il soit fatigué. Vous devriez vous battre légèrement à la fin de chaque série, et les 2-3 derniers exercices que vous faites devraient nécessiter une concentration et des efforts complets.
Faire des objectifs à l’avance. Si vous décidez de faire trois séries de vingt à l’avance, vous avez plus de chances de finir l’ensemble pendant que vous transpirez. Ensuite, si c’est trop facile, vous pouvez toujours en ajouter plus.
Pousser soi-même est différent de la blessure de courtiser. Si vos articulations, vos os ou vos muscles vous font mal, au lieu de vous sentir mal ou fatigué, vous devriez vous arrêter et vous reposer.

Faites des étirements et du Yoga

Le yoga est une autre option pour travailler sur des groupes musculaires plus grands, car il vous aide à renforcer vos muscles et gagner en flexibilité. Des séances faciles et calmes sont idéales pour les jours de repos, et vous pouvez vous pousser avec des séances d’entraînement plus difficiles pour mélanger votre routine. Si vous avez du mal à trouver des exercices que vous aimez sans équipement de gymnastique, le yoga pourrait être la réponse simple. Youtube contient un trésor d’exercices de yoga pour tous les niveaux de compétence, alors ne vous sentez pas intimidé si vous êtes nouveau au yoga – vous pouvez pratiquer dans votre propre maison avec peu de matériel.

Pensez à acheter de l’équipement de base pour la gymnastique à la maison si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement. Il y a une grande variété d’équipements qui peuvent vous aider à effectuer de nouveaux exercices et vous mettre au défi, mais vous n’avez pas besoin de machines coûteuses pour le faire.

  • Les bandes de résistance sont adaptables, viennent dans une variété de « poids » et peuvent être utilisées pour des milliers d’exercices.
  • Un ensemble de base d’haltères est un moyen rentable d’ajouter du poids à vos séances d’entraînement.
  • Les barres de traction / traction sont conçues pour s’intégrer en toute sécurité dans la plupart des cadres de porte, et de nombreux modèles peuvent être utilisés pour les trempettes et les pompes à inclinaison.
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