Vos mollets sont constitués de deux muscles différents qui doivent être travaillés pour devenir bien développés : le gastrocnémien médial et le muscle solaire. Cependant, vous pouvez exercer et développer efficacement votre gastrocnémien et votre soléaire à la maison, gratuitement et sans matériel. Vous serez prêt à conquérir les plus hautes montagnes et les plus longs sentiers de course avec vos mollets d’acier.
Exercez vos muscles du mollet avant
Il est également important d’exercer le tibial antérieur, le muscle qui court le long du devant de votre mollet et le long du tibia. Pour exercer ce muscle, essayez de marcher sur vos talons ou tout simplement en vous levant et en tournant vos orteils vers vos tibias.
Nagez
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous ne pouvez pas participer à des activités à impact élevé en raison de certaines conditions médicales, pensez à la natation. Lorsque vous nagez, vous utilisez les muscles de vos jambes, y compris ceux du mollet. Il est facile pour les articulations car il n’y a aucun impact et est un moyen relativement sûr de rendre vos veaux plus forts.
Faites de la corde à sauter
Lorsque vous utilisez une corde à sauter, votre mollet est constamment engagé. Cela aide à développer les muscles, à fournir un bon entraînement cardiovasculaire et à vous rendre plus rapidement sur vos pieds. Faites cet exercice régulièrement et voyez pourquoi vous n’avez pas besoin d’équipement de poids pour tonifier les muscles de votre mollet.
- Pour sauter efficacement à la corde, maintenez vos mains à vos côtés et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde.
- Sautez environ un pouce du sol sur la corde qui se déplace sous vos pieds.
- Saut à la corde au moins 3 fois par semaine. Commencez par faire juste 1 set pendant 2 minutes puis avancez à plusieurs sets. Vous devriez vous efforcer de ne pas dépasser 15 minutes par session.
Si vous n’avez pas de corde à sauter ou si vous trouvez cette activité difficile, courez à la place aux orteils.
Faites des pointes
L’intensité de l’exercice de pointe du mollet est améliorée lorsque vous ne faites qu’une jambe à la fois. En effet, tout votre poids doit être soulevé par une jambe au lieu de deux. Encore une fois, tenez-vous près d’un mur au cas où vous auriez besoin de vous équilibrer et mettez votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que la cheville, le genou et la hanche de la jambe droite sont tous alignés verticalement.
- Poussez votre corps vers le haut sur la balle de votre pied droit. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont bien engagés pour que votre dos reste droit pendant que vous vous levez.
Pratiquez l’étirement du coureur
Ceci est un étirement généralement pratiqué qui est excellent pour votre muscle gastrocnémien. Pour faire l’étirement, gardez le dos droit et tendez les bras. Placez les deux paumes contre un mur ou un autre objet solide pendant que vous tendez la jambe droite derrière vous, le talon appuyé contre le sol. Déplacez votre jambe gauche dans une fente vers l’avant et, en pliant vos coudes, penchez-vous lentement en avant.
- Pour étirer le muscle soléaire plus profondément dans votre mollet, placez votre orteil contre le mur, le talon au sol. Penchez-vous dessus avec un genou plié afin que le haut de votre pied se plie vers vous.
Courir, marcher ou faire de la randonnée
Ces activités exigent toutes que vos veaux portent votre poids tout en faisant une activité plus intense pendant une période plus longue que la normale. Cela est particulièrement vrai pour la course à pied et la randonnée en montée. Vos mollets doivent travailler très fort pour que votre corps puisse franchir des pentes abruptes; pensez donc à utiliser un terrain accidenté pour optimiser votre entraînement du mollet.
- Vous pouvez utiliser un vélo elliptique pour développer les muscles de votre mollet et protéger vos articulations en même temps. De nombreux appareils elliptiques ont une fonction d’inclinaison qui permet de travailler vos muscles plus loin tout en maintenant un impact relativement faible.
- Si vous marchez, courez ou faites de la randonnée sur un terrain accidenté, faites attention à votre position afin de ne pas trébucher et vous faire mal.
Faites du beaucoup de vélo
Techniquement, un vélo est un type d’équipement, mais il est commun à de nombreux ménages. Si votre climat le permet, installez votre vélo. C’est un excellent moyen de cibler les muscles de vos mollets. Un autre avantage du vélo est qu’il existe de nombreuses façons de vous mettre au défi.
- Changer de vitesse peut augmenter l’intensité de votre entraînement à vélo, mais aussi parcourir des collines et des surfaces plus dures comme l’herbe au lieu de la chaussée.
Pour développer la musculature du mollet sans équipement, faites des exercices pour le mollet tels que soulèvements de mollets, sauts sautés ou saut à la corde. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire des exercices pour les mollets plusieurs fois par semaine, en commençant par 2 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, puis en ajoutant progressivement plus de séries et de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez également intégrer la routine d’exercice à la marche, à la marche et à la randonnée, qui sont d’excellents moyens de développer les muscles du mollet. En outre, pensez à nager, à danser ou à faire du sport pour entraîner vos mollets sans équipement. Pour apprendre à étirer les muscles de votre mollet, faites défiler vers le bas !