Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour développer la force du haut du corps. Ils font travailler les triceps, les pectoraux et les épaules. Lorsqu’ils sont faits avec une forme appropriée, ils peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en engageant (en tirant) les muscles abdominaux.
Combien de pompes par jour pour prendre des pectoraux ?
Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force et développer ses pectoraux. Ils peuvent être effectués de pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.
Faire des pompes tous les jours peut être efficace si vous recherchez une routine d’exercice cohérente à suivre. Vous remarquerez probablement des gains de force dans le haut du corps (pectoraux) si vous faites des pompes régulièrement.
Pour de meilleurs résultats, continuez à ajouter de la variété aux types de pompes que vous faites. Vous pouvez également suivre un « challenge pushup » où vous augmentez progressivement le nombre de pompes chaque semaine. Vous pouvez travailler jusqu’à 100 répétitions en deux mois.
Y a-t-il des risques à faire des pompes quotidiennement ?
L’un des risques de faire un exercice tous les jours est que votre corps ne sera plus sollicité après un certain temps. Cela augmente votre risque de plafonner (lorsque vous ne tirez plus les mêmes avantages de votre entraînement).
Cela se produit parce que vos muscles s’adaptent et améliorent leur fonction lorsqu’ils sont stressés (comme c’est le cas lorsque vous faites de l’haltérophilie ou d’autres exercices comme des pompes, par exemple). Il est donc important de continuer à solliciter vos muscles pour améliorer votre force et votre condition physique.
Si vous allez faire des pompes chaque jour, il est également important d’avoir la bonne forme. Faire des pompes sans forme appropriée peut entraîner une blessure. Par exemple, vous pouvez ressentir des douleurs au bas du dos ou aux épaules si vous ne faites pas correctement les pompes.
Si les pompes sont trop difficiles au début, modifiez l’exercice. Faites-les à genoux ou contre un mur.
Si les pompes sont trop dures pour vos poignets ou si vous avez une ancienne blessure au poignet, consultez un physiothérapeute avant d’effectuer des pompes. Ils peuvent recommander des pompes aux dauphins (qui sont faites sur vos avant-bras au lieu de vos mains) ou des pompes aux articulations comme alternative.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
Comment faire une pompe ?
Pour effectuer une pompe traditionnelle :
- Commencez à vous agenouiller sur un tapis d’exercice ou sur le sol et rapprochez vos pieds derrière vous.
- Penchez-vous en avant pour vous positionner sur une planche haute, le haut d’une position de pompe, avec vos paumes à plat sur le tapis, les mains à la largeur des épaules et avec vos doigts tournés vers l’avant ou les mains légèrement tournées vers l’intérieur. Vos épaules doivent être positionnées sur votre mains. Vos pieds doivent être joints derrière vous et votre dos doit être plat. Gardez vos abdos rentrés.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol. Maintenez un torse rigide et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ou vos hanches monter vers le haut.
- Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol. Vos coudes peuvent s’évaser pendant le mouvement vers le bas.
- Appuyez vers le haut avec vos bras. Continuez à appuyer jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au niveau de vos coudes et que vous soyez de retour sur la planche, en haut de la position de pompe.
- Répétez le mouvement vers le bas. Commencez avec 10 pompes, ou autant que vous pouvez en faire avec une bonne forme, et progressez au fur et à mesure que vous développez votre force.
Conseils pour effectuer des pompes
Lorsque vous effectuez une pompe pour muscler les pectoraux :
- Gardez votre dos droit et votre cœur engagé.
- Vos fesses doivent être baissées, pas soulevées.
- Votre corps doit former une ligne droite. Ne cambrez pas votre dos et ne laissez pas votre corps s’affaisser.
Demandez à un ami de vous assurer que votre formulaire est correct. Gardez également vos mains fermement ancrées au sol ou sur un tapis afin que vos poignets soient protégés.
Si cela est trop difficile de faire des pompes, commencez à genoux. et petit à petit, vous aller gagner en force. Vous pourrez effectuer un mouvement adéquat pour muscler efficacement vos pectoraux.