Nous allons répondre à vos questions pour que vous puissiez démarrer la musculation dans de bonnes conditions. Vous voilà à la salle de sport motivé, mais hélas vous vous sentez un peu perdu entre toutes ces machines et tous ces sportifs bodybuildés ? Voici donc 10 conseils à lire avant de démarrer votre première séance de musculation.
1. Fixer des objectifs réalistes
Vous ne pouvez pas simplement aller à la salle de fitness et faire ce que vous avez envie au moment présent. Vous devez avoir une routine stricte et la suivre de près. D’un point de vue réaliste, il faudra au moins trois mois avant que vous commenciez à voir des différences, à la fois dans la forme de votre corps et vos niveaux de force, alors considérez cela comme un plan à plus long terme. Vous pourriez trouver utile de noter où vous voulez être en termes de force et de taille en 3, 6, 12 et 18 mois.
2. Obtenez de bons conseils
Demandez à un entraîneur personnel ou à un bodybuildeur habitué de la salle de musculation de vous fournir un programme muscu qui comprend les exercices exacts que vous devez faire, avec le nombre de répétitions par atelier.
3. Commencez avec la bonne technique
La musculation comme un building repose sur une bonne base. Si vous vous trompez, vous allez probablement continuer à vous tromper, alors souvenez-vous que la façon dont votre colonne vertébrale est positionnée pendant vos remontées peut avoir un impact énorme sur votre corps et sur la quantité de poids que vous êtes capable de soulever.
Il est préférable de garder le bas de votre dos légèrement arqué, votre poitrine vers le haut, et votre tête et votre cou dans une position neutre, peu importe ce que vous soulevez.
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4. Poids libres ou exercices de la machine ?
Ne soyez pas tenté par des machines brillantes et compliquées – elles n’auront pas le même impact sur la taille et la masse musculaire que les haltères et les poids libres. Ceux-ci sont imbattables pour augmenter votre force et le muscle. Elles sont également particulièrement adaptés aux débutants.
Cependant, pour les débutants, l’utilisation de machines de musculation est un bon moyen de faciliter le processus de musculation, tout en aidant à s’assurer que vous utilisez un mouvement approprié. Pour obtenir le meilleur des deux mondes, pensez à combiner des exercices de musculation avec des exercices de machine.
5. Maîtriser les mouvements composés en premier
Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de prise de masse musculaire et de perte de masse graisseuse, il est préférable de commencer avec des élévateurs composés comme le squat, le développé couché, la presse à épaule, la rangée repliée, le soulevé, le pull-up et la fente. Ces mouvements vous obligent à utiliser plusieurs groupes musculaires en même temps. Les faire vous permettra de soulever plus de poids, cibler plus de muscles et augmenter votre taux métabolique.
6. Terminez chaque répétition
Beaucoup de débutants se concentrent trop lors d’un mouvement sur la première phase concentrique et oublient de rester concentré lors de la seconde phase excentrique du mouvement. Vous voulez que vos muscles soient forts tout au long de leur amplitude de mouvement et pas seulement la première phase concentrique.
Un autre principe que les débutants en musculation oublient souvent la phase statique ou compression, au sommet de chaque mouvement, ce qui peut faire une grande différence dans les résultats globaux.
7. Augmentez graduellement les poids.
Les exercices doivent être effectués de manière souple et contrôlée avec une quantité de poids que vous êtes à l’aise de manipuler. Essayer de soulever trop trop tôt peut développer une mauvaise forme et entraîner des blessures.
Donc, après avoir maîtrisé la bonne formule pour chaque exercice, vous devez commencer à augmenter les poids régulièrement. Gardez une trace de combien vous soulevez sur chaque exercice et augmentez légèrement le poids toutes les 2 ou 3 séances. Cela augmentera votre force et conduira à des gains musculaires de meilleure qualité.
8. Régime alimentaire.
Afin de construire le muscle, vous devez manger plus de calories que vous en brûlez. Un régime alimentaire bien équilibré est essentiel pour voir des progrès significatif. Ce régime alimentaire devra être constitué de macronutriments que vous obtiendrez avec des aliments riche en graisses, protéines et glucides. Cependant, votre corps a également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) provenant des fruits et légumes, alors assurez-vous de bien conseiller et ne devinez pas si vous voulez les meilleurs résultats.
Vous devrez manger régulièrement pour augmenter votre masse musculaire, habituellement de 4 à 5 repas par jour. Il est recommandé de manger avant et après chaque une séance d’entraînement.
Ce que vous mangez avant et après votre session de musculation jouera un grand rôle sur les résultats. Assurez-vous de manger des aliments contenant à la fois des protéines et des glucides, car cela vous aidera à obtenir une meilleure nutrition.
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9. Suppléments alimentaire
Au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner plus fort, vous constaterez peut-être que vous devez compléter votre apport alimentaire habituel. Il existe une grande variété de suppléments disponibles, mais vous devez procéder avec prudence lors de vos choix. Il est essentiel que vous preniez des conseils qualifiés avant de prendre des suppléments pour la musculation.
Votre coach pourra vous conseiller sur quels compléments alimentaires conviendront le mieux à vos besoins et comment les prendre.
10. Ne vous entraînez pas tous les jours
Tout entraîneur décent vous dira qu’en tant que débutant, vous avez seulement besoin de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine. Vous devriez laisser 48 heures entre chaque entraînement pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
Cela va vraiment aider à contrôler le degré de raideur et la douleur que vous éprouvez ainsi que d’aider à vous empêcher de vous sentir trop épuisé avec de nombreuses sessions chaque semaine, de sorte que votre niveau de motivation devrait rester élevé.
Si vous suivez à la lettre nos conseils, vous constaterez l’atteinte de vos objectifs.
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