Conseils pour les débutants : Se mettre au Cardio
Nous savons tous que les séances cardio sont importantes pour bon nombre de raisons comme par exemple pour votre système cardio-vasculaire. Faire du cardio va vous permettre de brûler des calories et aide à la perte de poids, il maintient votre cœur et vos poumons en bonne santé et vous donne de l’énergie. Il peut également aider à prévenir et/ou à gérer certains types de cancer, à vous protéger du diabète et à éviter le syndrome métabolique.
Même en sachant tous ces avantages, il n’est pas plus facile de commencer, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas essayé le cardio.
Trouvez votre rythme cardiaque
Le point de cardio est, bien sûr, d’obtenir votre rythme cardiaque de sorte que vous respiriez plus fort et brûliez des calories. Le problème est que cela peut être très inconfortable, surtout si vous n’avez jamais ressenti ce genre de gène auparavant.
Alors, comment avec ces obstacles sur votre chemin ? Ce guide étape par étape peut vous aider à faire le grand saut et à revenir au cardio.
Commencer le Cardio
Trouvez une activité
Choisissez une activité que vous aimez – C’est la chose la plus importante à faire. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous allez réellement aimer, pas celui que vous pensez que vous devriez faire. La marche est un bon point de départ car elle ne nécessite pas d’équipement spécial et vous pouvez le faire n’importe où. Si la marche n’est pas pour vous essayer, tout fonctionnera tant que cela implique une sorte de mouvement continu comme le vélo, la natation, le Running, la course sur tapis de course, le rameur, l’aérobic, l’aviron, l’escalade, la danse, etc. Gardez à l’esprit que toute activité peut être difficile. ne pas exclure quelque chose juste parce que c’est dur la première fois. Ça devient toujours plus facile.
Mettre en place un calendrier
Mettre en place un calendrier simple-Si vous débutez, vous ne pouvez pas savoir combien d’exercice votre corps peut gérer. Si vous êtes un débutant, un bon endroit pour commencer est avec environ 3 jours d’exercice avec un jour de repos entre les deux. Cela vous permettra d’avoir une idée de la façon dont votre corps réagit à l’exercice et comment il se sent à respecter un horaire d’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter, mais votre esprit aussi.
Suivez un programme
Commencez par un réchauffement cardio léger de 5 à 10 minutes pour augmenter graduellement la fréquence cardiaque. Sortir trop fort ou rapidement ne fera qu’empirer les choses.
Augmentez votre rythme et votre intensité à un niveau légèrement plus élevé que confortable (environ un niveau 5 ou 6 sur cette échelle d’effort perçu ou vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque cible pour surveiller l’intensité) et allez aussi longtemps que possible. Commencez où vous êtes, pas où vous voulez être. Vous pouvez seulement exercer pendant quelques minutes à la fois, mais cela changera rapidement si vous êtes cohérent.
Terminez chaque entraînement avec un peu de cardio léger et étirez les muscles que vous avez travaillés pour vous détendre et garder vos muscles flexibles.
Progressez lentement
Chaque semaine, augmentez votre temps d’entraînement de quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez travailler continuellement pendant 30 minutes par session. Même si vous augmentez d’une minute par séance d’entraînement, c’est suffisant. Il est préférable de faire quelque chose de progressif que de commencer trop fort, puis de quitter.
Ne vous inquiétez pas de la distance ou du rythme. Pendant les premières semaines, concentrez-vous sur vos entraînements et votre temps de construction. Vous avez amplement le temps de travailler sur votre vitesse et votre distance.
Après 4 à 6 semaines, changez votre routine en ajoutant une autre journée d’exercice, en augmentant votre rythme / intensité, en ajoutant une nouvelle activité et / ou en augmentant le temps que vous consacrez à l’exercice.
Conseils pour de meilleures séances d’entraînement
Adoptez un matériel adéquate
Assurez-vous d’avoir des chaussures de qualité pour l’activité que vous avez choisie.
Commencez lentement. Faire trop trop tôt peut entraîner des blessures et de la misère. Faites ce que vous êtes à l’aise et repoussez lentement vos limites à chaque entraînement.
Essayez de nouvelles activités.
Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l’exercice, changez les choses. Faire la même chose peut entraîner des plateaux, l’ennui et des blessures. Vous pourriez vouloir rester à la même activité pendant un certain temps, ce qui est bien. Mais une fois que vous avez perfectionné cela, il est facile de s’ennuyer.
Ecoutez votre corps
Soyez prêt pour l’exercice en nourrissant votre corps régulièrement tout au long de la journée et en restant hydraté.
Prenez des jours de récupération supplémentaires si vous vous sentez mal ou fatigué. Chaque semaine est différente. Parfois, vous aurez plus d’énergie que d’autres, alors allez-y et faites ce que vous devez faire pour votre corps.
Essayez ces astuces pour rendre vos entraînements plus intenses et efficaces.
À quel point devez-vous travailler?
Lorsque vous faites du cardio, vous devriez apprendre à surveiller votre intensité pour vous assurer que vous travaillez efficacement.
Vous pouvez le faire de plusieurs façons :
Calculez votre THR
Utilisation de votre zone de fréquence cardiaque cible – En calculant votre Fréquence cardiaque cible (THR), vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque et vous assurer que vous restez dans la zone de fréquence cardiaque la plus efficace.
Évaluation de l’effort perçu
Vous pouvez également surveiller ce que vous ressentez tout au long de votre entraînement, en le classant sur une échelle de 1 à 10. Un entraînement modéré devrait vous amener à un niveau 5 ou 6, un niveau qui ressemble à de l’exercice mais qui n’est pas de votre zone de confort.
Le test de conversation
Celui-ci est simple – Si vous pouvez parler facilement pendant que vous faites de l’exercice, vous pouvez probablement pousser plus fort. Si vous pouvez parler en phrases courtes, vous avez raison à un rythme modéré. Si vous êtes à bout de souffle, vous êtes loin de votre zone de confort. C’est bien si vous faites de l’entraînement par intervalles, mais vous ne voulez pas dépenser tout votre entraînement à ce niveau.
Variez votre entraînement
Variez votre l’intensité et le temps de vos entraînement. Chaque semaine, faites un entraînement long et lent – 45-60 minutes à l’extrémité inférieure de votre THR et un court – 20-30 minutes à l’extrémité supérieure de votre THR.
Vos autres séances d’entraînement peuvent être entre 30-45 minutes, au milieu de votre THR. Cependant, lorsque vous débuter gardez les choses simples. Vous n’avez pas à courir pendant une heure pour obtenir une bonne séance d’entraînement cardio. Donnez-vous la permission de faire ce pour quoi votre corps et votre esprit sont prêts.
Rappelez-vous, vous devez commencer où vous êtes, pas où vous voulez être.
Faut-il investir dans une montre cardio ?
Lorsqu’on se lance dans ce type d’activité, il est légitime de se poser la question de s’il faut investir dans une montre ou un appareil de cardio fréquencemètre. Difficile de vous donner une réponse tranchée sur cette question. Vous devez toujours garder à l’esprit, que quelle que soit la somme que vous allez mettre dans votre montre, il ne s’agit pas d’un appareil médical. Les données vont donc avoir un but purement informatif. Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant ou votre cardiologue.
Il faut savoir également, que vous vous lanciez dans la marche rapide ou que vous fassiez un exercice cardio sur athletes-temple.com, une montre ne sera pas obligatoire, mais pourra être un vrai plus. En voici les raisons :
- évaluer ses progrès facilement : aujourd’hui, toutes les montres peuvent être connectées à votre smartphone et à une application. Vous pourrez ainsi avoir de vraies données et comparer vos pulsations cardiaques sur un même effort. En effet, il est parfois difficile de se fier uniquement à ses sensations. Une mauvaise nuit ou une journée stressante et vos pulsations peuvent grimper sans problème de 10 pulsations supplémentaires par minute.
- partager ses progrès : les réseaux sociaux ont des mauvais côtés, mais aussi de très bons. Partager ses progrès peut être une source de motivation. De plus, vous aurez certainement des personnes qui vous soutiendront en cas de petit coup de mou. Qui sait, vous pourrez même trouver un groupe de personnes qui ont les mêmes motivations que les vôtres.
- s’auto challenger : de plus en plus de montres incluent des sortes de coach personnel. Ils pourront ainsi vous proposer des programmes adaptés à vos capacités physiques. Il pourra même vous proposer de relever certains défis. Le spécialiste dans ce domaine est sans nul doute Apple Watch.
Combien coûte une montre cardio ?
Il reste maintenant à régler la question du prix. Il faut savoir que le premier prix en montre cardio commence autour d’une vingtaine d’euros, avec Décathlon. À ce prix-là, vous ne pourrez pas connecter votre montre à votre téléphone et encore moins partager vos progrès. Les grandes marques de montre de sport comme Polar, Garmin ou Suunto proposent des produits autour des 150 euros. Pour ce prix-là, vous aurez une montre connectée, mais elle sera en plus équipée d’un GPS. Vous pourrez ainsi connaître votre allure couplée à votre fréquence cardiaque. Ce type de montre pourra être très appréciable, si vous pratiquez la course à pied, la marche rapide ou le vélo (Route et VTT).
Vous devez savoir que les radiofréquences premier prix ne fonctionnent pas dans l’eau, du moins pour ceux qui fonctionnent avec la prise de fréquence cardiaque au poignet. D’ailleurs, vous pouvez vous poser la question de choisir l’option cardio ceinture ou poignet.
Montre avec ceinture cardio
Une ceinture cardio saura détecter de façon plus rapide les petites variations de vos battements cardiaques. Par contre, elle est beaucoup moins confortable à utiliser pendant votre pratique sportive quotidienne. En effet, vous devez placer la ceinture au niveau de votre poitrine. Les premiers prix ont une grosse partie en plastique souple et sont maintenus grâce à un élastique. Les produits plus haut de gamme sont eux totalement en tissu. Vous pourrez ainsi plus facilement l’oublier. Attention, même si les deux produits fonctionnent en milieu aquatique, elles ont la fâcheuse tendance à glisser à cause de l’eau.
Les montres avec cardio au poignet demandent juste d’être serrées au poignet. Il existe un petit temps de latence entre la variation de vos pulsations cardiaques et leur affichage sur la montre. Rassurez-vous, rien de rédhibitoire : le résultat sera largement suffisant pour la plupart d’entre nous. Un autre petit inconvénient, même s’il a tendance à être de moins en moins présent avec l’amélioration des capteurs, c’est que ces derniers sont moins fiables sur les peaux foncées et tatouées. Si vous êtes dans l’un de ces deux cas, nous vous conseillons d’opter pour un produit plus haut de gamme.
Enfin et pour conclure, sachez qu’il est clairement inutile d’acheter une montre à plus de 500 euros, lorsque vous débutez une activité. La plupart des options vous seront clairement inutiles. Vous risquez même de vous perdre sous cette avalanche de données. Une montre autour des 300 euros sera un investissement bien plus raisonnable.
