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Programme de remise en forme : 5 étapes pour commencer

Vous envisagez de reprendre une activité physique ? Très bonne idée ! Voici 5 points à suivre à la lettre avant de prendre un abonnement dans une salle de fitness. Vous n’êtes qu’à cinq foulés d’une vie plus saine.
Commencer un programme de remise en forme peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi. Vous pouvez commencer un programme de pour améliorer vos conditions physiques en seulement cinq étapes.

1. Évaluez votre niveau de forme physique

Vous avez probablement une idée de votre forme actuelle. Mais l’évaluation et l’enregistrement des scores de condition physique de base peuvent vous donner des points de référence pour mesurer votre progression. Pour évaluer votre capacité aérobique et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, envisagez d’enregistrer :

  • Votre pouls avant et immédiatement après avoir parcouru 1,6 km
  • Combien de temps faut-il pour marcher 1 mille ou 400 mètres, ou combien de temps faut-il pour parcourir 1,5 mille (2,41 kilomètres) ?
  • Combien de demi-redressements, de pompes standard ou de pompes modifiées que vous pouvez faire à la fois.
  • Jusqu’où pouvez-vous aller en avant tout en étant assis sur le sol avec vos jambes devant vous ?
  • Votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches.
  • Votre indice de masse corporelle.

2. Concevez votre programme physique

Il est facile de dire que vous vous entraînerez tous les jours. Mais vous aurez besoin d’établir un planning. En concevant votre programme de conditionnement physique, gardez ces points à l’esprit :

Considérez vos objectifs de fitness

Commencez-vous un programme de conditionnement physique pour aider à perdre du poids? Ou avez-vous une autre motivation, comme préparer un marathon? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à évaluer vos progrès et rester motivé.
Créer une routine équilibrée. Le ministère de la Santé recommande d’avoir au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité sportive vigoureuse par semaine.
Par exemple, essayez d’obtenir environ 30 minutes d’exercices aérobiques la plupart des jours de la semaine. Vise également à intégrer l’entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires dans une routine de conditionnement physique au moins deux jours par semaine.

Progressez lentement

Commencez bas et progressez lentement. Si vous commencez à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez votre médecin ou un thérapeute de l’exercice pour vous aider à concevoir un programme de conditionnement physique qui améliore graduellement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.

Mettez en place une routine quotidienne

Construire l’activité dans votre routine quotidienne. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour le rendre plus facile, prévoyez du temps pour vous exercer comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Prévoyez de regarder votre émission préférée tout en marchant sur le tapis roulant, lisez-la pendant que vous conduisez un vélo stationnaire, ou faites une pause pour vous promener au travail.

Variez les activités sportive

Prévoyez d’inclure différentes activités. Différentes activités (entraînement croisé) peuvent garder l’exercice ennui à la baie. L’entraînement croisé en utilisant des formes d’activité à faible impact, telles que le vélo ou l’exercice d’eau, réduit également vos chances de blesser ou d’abuser d’un muscle ou d’une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre les activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et l’entraînement en force.

Prenez le temps de récupérer

Prévoyez du temps pour la récupération. Beaucoup de gens commencent à faire de l’exercice avec un zèle frénétique – travaillant trop longtemps ou trop intensément et abandonnent ensuite quand leurs muscles et leurs articulations deviennent douloureux ou après une blessure. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps se repose et récupère.

Mettez votre programme par écrit

Mettez-le sur le papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.

3. Bien choisir son équipement

Vous commencerez probablement avec des chaussures de sport. Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures d’entraînement croisé, qui sont plus favorables à la pratique du Fitness.
Si vous prévoyez investir dans du matériel d’exercice, choisissez quelque chose de pratique, d’agréable et facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans une salle de Fitness avant d’investir dans votre propre équipement.
Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de conditionnement physique pour les appareils intelligents ou d’autres appareils de suivi d’activité, comme ceux qui permettent de suivre votre distance, de suivre les calories brûlées ou de surveiller votre fréquence cardiaque.

4. Débutez votre première séance de Fitness

Vous êtes maintenant prêt pour l’action ! Lorsque vous commencez votre programme de condition physique, gardez ces conseils à l’esprit :

Commencez lentement

Commencez lentement et progressivement. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir en vous étirant doucement. Travaillez jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice par semaine.

Brisez votre quotidien

Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont aussi des avantages. Faire de l’exercice en sessions de 10 minutes trois fois par jour peut mieux s’intégrer dans votre emploi du temps qu’une seule session de 30 minutes.

Soyez créatif

Peut-être que votre routine d’entraînement comprend diverses activités, comme la marche, le vélo ou l’aviron. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée d’un week-end en famille ou passez une soirée dansante. Trouvez des activités que vous aimez ajouter à votre routine de conditionnement physique.
Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des vertiges ou des nausées, faites une pause. Vous pouvez vous pousser trop fort.
Être flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, donnez-vous la permission de prendre un jour ou deux.

5. Surveillez & observez vos progrès

Refaites votre évaluation de la condition physique personnelle six semaines après le début de votre programme, puis de nouveau tous les 2 ou 3 mois. Vous remarquerez peut-être que vous devez augmenter le temps que vous consacrez à l’exercice afin de continuer à vous améliorer. Ou vous pourriez être agréablement surpris de constater que vous exercez juste la bonne quantité pour atteindre vos objectifs de forme physique.
Si vous perdez de la motivation, définissez de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité. Faire de l’exercice avec un ami ou suivre un cours dans un centre de conditionnement physique peut aussi aider.
Commencer un programme d’exercices est une décision importante. Mais il ne doit pas être un écrasant. En planifiant soigneusement et en vous piquant, vous pouvez établir une habitude saine qui dure toute une vie.

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