Vos muscles abdominaux sont constitués de 3 grands groupes musculaires et de 4 zones distinctes : abdominaux grand droit, grand oblique, petit oblique et abdominaux transverse.
Toute séance d’entraînement abdominale fait travailler tous ces groupes de muscles abdominaux. Les exercices de base pour hommes consistent en quatre exercices pour cibler ces quatre domaines distincts.
Comme pour toute autre routine d’entraînement, votre corps s’adapte à votre entraînement abdominal actuel. Par conséquent, il est important de changer vos séances d’abdo toutes les semaines pour continuer à développer votre force.
Les 5 exercices simples pour travailler vos abdos
Crunch
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts sur votre front.
Soulevez la tête et les épaules, et croquez votre cage thoracique vers votre bassin. Pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Crunch inverse
- Allongez-vous sur le dos avec la tête haute. Vos jambes doivent être relevées pour que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps et que vos mollets soient parallèles au sol.
- Utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour élever vos hanches du sol vers votre cage thoracique, en cambrant vos genoux vers votre front.
- Abaissez vos hanches dans un mouvement contrôlé, en gardant la tension sur vos abdominaux.
- Lorsque vos hanches entrent en contact léger avec le sol, remettez vos genoux en place vers votre front.
Le crunch inverse est un exercice de base qui fonctionne les abdos inférieurs. Comme son nom l’indique, il fonctionne les abdominaux inférieurs de la même manière qu’un crunch fonctionne les abdos supérieurs.
Leg Raises
Le Leg-Raises est un excellent exercice qui cible vos abdominaux inférieurs et aide à renforcer les ligaments entre vos hanches et les abdominaux en créant l’effet «V-Cut». Une alternative pour ceux qui sont plus avancés est l’élévation de la jambe pendante où vous accrocher à une barre de traction et élever vos jambes d’une manière similaire. Faites 3-4 séries de 15 mouvements ou + en fonction de votre niveau de forme physique.
Russian Twist
Le « Russian Crunch » telle que réalisée ci-dessus est un excellent exercice qui peut cibler l’ensemble du noyau s’il est fait correctement. La tenue statique avec les jambes levées cible les abdominaux d’une manière isométrique et la torsion fournit aux obliques une contraction dynamique qui vous donne le meilleur des deux mondes. Pour les utilisateurs plus avancés, un kettlebell ou une médecine-ball peut être tenu. Faites 3-4 séries de 8-16 mouvements.
Side Crunch
Ciblez les obliques (les muscles le long du torse) avec cette variation crunch. Il existe deux méthodes de craquements latéraux, alors choisissez celui qui ne blesse pas le bas du dos. Méthode à suivre : Commencez dans la position crunch classique sur votre dos avec vos genoux pliés. Si votre bas du dos est suffisamment souple et solide, vous pouvez laisser tomber vos genoux d’un côté. Sinon, restez dans la position de départ standard. Contractez vos abdos et soulevez la tête et les épaules du sol, en tournant sur le côté de vos genoux pliés (ou simplement en les tournant d’un côté si vos genoux sont droits). Abaissez vers le bas et complétez tous les représentants d’un côté avant de changer de côté.
