Vous voulez tirer le meilleur parti de vos sessions de Running ou des 35 minutes passées sur le tapis roulant ? Vous pouvez maximiser les avantages de l’activité cardiovasculaire en vous basant sur votre fréquence cardiaque cible (THR). Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une calculatrice et une impulsion. Il existe des moyens rapides et faciles d’obtenir de bonnes estimations de vos zones de fréquence cardiaque cible, mais si vous voulez obtenir les mesures les plus fiables possibles sans équipement sophistiqué, suivez cette formule.
Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide que votre cœur peut atteindre en battements par minute (bpm). Pour estimer cela, multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez le résultat de 207. C’est bien au-delà de ce que la plupart des gens atteignent (ou devraient atteindre) pendant l’exercice, alors ne comptez pas sur un moniteur de fréquence cardiaque pour cette étape.
FCmax = 207 – (votre age x 0,7)
Par exemple, si vous avez 39 ans, estimez 207 – (0,7) (39) = 207 – 28 = ~ 180 bpm FCmax.
Il existe plusieurs formules similaires, vous pouvez donc entendre des estimations légèrement différentes de votre médecin ou entraîneur d’exercice.
Calculez votre fréquence cardiaque au repos (FCR)
Une méthode simple pour calculer la fréquence cardiaque au repos et de prendre 1 minute avant de sortir du lit le matin. Vérifiez votre pouls et comptez le nombre de battements cardiaques en 30 secondes, en commençant par « zéro » sur le premier battement de cœur. Multipliez le compte par 2 pour obtenir votre FCR par minute.
A lire également : Comment calculer votre fréquence cardiaque au repos ?
Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR)
Nous l’appelons votre «réserve de fréquence cardiaque» = l’intensité supplémentaire que votre cœur a à disposition lorsque vous en avez besoin. C’est la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque à un effort maximal.
HRR = HRMax – RHR
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (HRmax) est de 180 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, votre réserve de fréquence cardiaque est de 180 – 63 = 117 bpm.
Calculez votre fréquence cardiaque minimale cible (HRMin cible)
Il n’est pas sain ou bénéfique d’utiliser toute votre réserve de fréquence cardiaque pendant un exercice normal ou un exercice modéré. Au lieu de cela, vous pouvez viser à utiliser un pourcentage de votre réserve en fonction de la façon votre objectif. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,5 pour trouver l’augmentation minimale nécessaire pour un exercice modéré.
Multipliez votre HRR par 0,5.
Si votre HRR est de 117 bpm, utiliser la moitié de cette réserve signifierait augmenter votre fréquence cardiaque de (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
Ajoutez ce résultat à votre RHR pour la fréquence cardiaque minimale cible. C’est une bonne cible pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice régulièrement ou qui se remettent d’une blessure.
En utilisant les chiffres ci-dessus, une fréquence cardiaque au repos de 63 bpm + une augmentation de 58,5 bpm = 121,5 bpm.
Calculez votre fréquence cardiaque cible modérée (HRMod cible)
Remplacez 0,5 par un nombre décimal supérieur pour calculer une fréquence cardiaque cible plus élevée. Si vous commencez juste un programme d’exercice, vous pouvez augmenter graduellement votre cible pendant que votre condition physique s’améliore, jusqu’à environ 0.7 pour le haut de gamme d’exercice modéré. Si vous êtes un athlète qui choisit une fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux, vous pouvez commencer à 0,7 ou plus.
Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement. Pour ce faire, vous devez : cesser de faire de l’exercice, ne pas vous permettre de vous reposer avant de prendre votre pouls, et reprendre immédiatement vos exercices après dix secondes. Ensuite, multipliez le nombre de battements par 10 secondes (votre pouls) par 6 et vous aurez votre fréquence cardiaque (battements par 60 secondes, c’est battements par minute).
Une façon plus précise de le faire est d’utiliser un moniteur cardiaque pour obtenir des lectures de fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement.
Basez l’intensité de votre activité physique sur votre THR. Vous pouvez déterminer si l’intensité de votre activité physique est faible, modérée ou élevée en mesurant la fréquence cardiaque d’entraînement (bpm) par rapport à votre THR. Si votre fréquence cardiaque se situe au milieu de votre gamme de THR ou correspond à votre THR moyen, cela signifie que vous faites de l’exercice à intensité modérée (environ 50 à 70% de votre HRmax). Si elle se rapproche de la limite supérieure, vous faites de l’exercice à haute intensité (70 à 85% de votre FC max).
Si vous venez de commencer à travailler, viser une intensité faible à modérée. Vous pouvez l’augmenter lorsque votre corps s’habitue à l’exercice. [9]
Votre fréquence cardiaque devrait également être dans la plage inférieure de votre THR lorsque vous vous réchauffez ou que vous vous refroidissez.
Pendant que vous faites de l’exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale.
Calculez votre fréquence cardiaque cible intense (HRIntense cible)
L’exercice anaérobique d’intensité extrême peut utiliser 0,85 de votre réserve de fréquence cardiaque. Pour trouver ce nombre, utilisez l’équation :
HRIntense = (HRR x 0,85) + RHR
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