Comment respirer en courant pour prévenir les blessures et améliorer les performances ?

Cette méthode révolutionnaire peut vous aider à mieux courir et à éviter les blessures.

À mes débuts en tant que coureur, comme la plupart des autres, je ne pensais pas à ma respiration. Mais après plusieurs blessures, je me suis lancé dans la recherche en physiologie pour trouver une solution à ma situation.

comment respirer en courant

Qu’est-ce que la respiration rythmique?

La respiration rythmique peut jouer un rôle clé dans la prévention des blessures, comme cela a été le cas pour moi.

La respiration rythmique, quant à elle, coordonne la frappe du pied avec l’inhalation et l’expiration de façon irrégulière afin que vous puissiez atterrir alternativement sur votre pied droit et votre pied gauche au début de chaque expiration. De cette façon, le stress dû à la course sera partagé également entre les deux côtés de votre corps.

Comment respirer en courant

Avant d’apprendre les schémas rythmiques qui conduiront votre course à un nouveau niveau, vous devez d’abord devenir un respirateur, c’est-à-dire apprendre à respirer à partir de votre diaphragme. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, tandis que les muscles de votre poitrine se contractent pour élargir votre cage thoracique, ce qui augmente le volume dans votre cavité thoracique et attire l’air dans vos poumons. Travailler votre diaphragme à son plein potentiel permet à vos poumons de s’étendre à leur plus grand volume et de remplir avec la plus grande quantité d’air, ce dont vous avez bien sûr besoin pour votre course. Plus vous inspirez d’air, plus vous avez de l’oxygène à transférer dans votre système circulatoire à vos muscles en activité. Beaucoup de gens sous-utilisent leur diaphragme, se fondant trop sur leurs muscles thoraciques et absorbant donc moins d’oxygène, ce qui est si important pour la production d’énergie. L’autre inconvénient de la respiration de votre poitrine est que ces muscles (les intercostaux) sont plus petits et fatiguent plus rapidement que votre diaphragme. Pour moins respirer les muscles de votre poitrine, vous devrez vous entraîner à respirer de votre ventre, c’est-à-dire avec votre diaphragme.

Pratiquez la respiration abdominale

Pratiquez la respiration abdominale à la fois allongée et assise ou debout, car vous devriez respirer par diaphragme en tout temps, que vous couriez, dormez, mangez ou lisez un livre. Voici comment apprendre la technique: Pratiquez la respiration abdominale à la fois allongée et assise ou debout, car vous devriez respirer par diaphragme en tout temps, que vous couriez, dormez, mangez ou lisez un livre. Voici comment apprendre la technique: Pratiquez la respiration abdominale à la fois allongée et assise ou debout, car vous devriez respirer par diaphragme en tout temps, que vous couriez, dormez, mangez ou lisez un livre. Voici comment apprendre la technique :

  • Tenez-vous sur le dos.
  • Gardez votre poitrine et vos épaules immobiles.
  • Concentrez-vous sur l’élévation de votre ventre pendant que vous inspirez.
  • Abaissez votre ventre pendant que vous expirez.
  • Inspirez et expirez par le nez et la bouche.

Respiration en rythme :  3/2 et 2/1

Parce que vos muscles travaillent plus fort, ils ont besoin de plus d’oxygène. Votre cerveau signale également à votre système respiratoire que vous devez respirer plus rapidement et plus profondément.

Beaucoup de coureurs développent un schéma de respiration 2/2, ce qui signifie qu’ils inhalent deux coups de pied et qu’ils expirent pendant deux coups de pied. Certains respirent trois fois et expirent en trois étapes. Les deux ont le même résultat: votre expiration est toujours du même côté. Les schémas respiratoires qui prolongent l’inspiration déplacent le point d’expiration alternativement de gauche à droite ou de droite à gauche, d’un côté du corps à l’autre. Le point singulier de tous les schémas respiratoires rythmiques est le suivant : Expirez sur des frappes alternatives pendant que vous courez. Vous ne pourrez jamais expirer continuellement sur le même pied.

Lorsque vous commencez à respirer en rythme, il est conseillé de surveiller consciemment vos habitudes respiratoires, bien que cela ne soit pas nécessaire tout au long de votre course. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous commencez, évaluez votre respiration au fur et à mesure que votre effort change – par exemple lorsque vous montez une colline – et vérifiez simplement à intervalles aléatoires pour vous assurer que vous n’êtes pas tombé dans un schéma 2/2. Au fil du temps, les motifs rythmiques 3/2 et 2/1 deviendront automatiques.

Une fois que vous avez testé le modèle 2-1-1-1, ralentissez, relâchez et laissez votre respiration revenir progressivement à 3: 2. Plus vous utilisez la respiration rythmée dans l’entraînement et la course, plus cela devient facile et automatique.

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