Exercices Crossfit pour les débutants

Débutez le Crossfit

Il est presque impossible d’aborder le fitness sans parler d’entrainement CrossFit lors d’une conversation. Ce programme d’entraînement de type haute intensité est en pleine évolution et à secoué le monde du fitness. Le grand avantage de CrossFit est qu’il peut fonctionner pour tout le monde. Toutes les séances d’entraînement CrossFit, ou WOD (Workout Of The Day), sont adaptables selon la capacité physique de chaque individu.

De routines de poids corporel puis des séances d’entraînement avec des poids, votre premier WOD ne doit pas être effrayant. Mais il devrait défier – et vous transformer. Les séances d’entraînement ci-dessous feront exactement cela – sans vous casser en deux ! Mais avant de vous lancer dans quelques-uns de ces WOD débutants, nous allons nous familiariser avec le jargon CrossFit.

Vocabulaire CrossFit

  • Box : Une salle de sport CrossFit.
  • WOD : Workout Of the Day, généralement d’une durée d’environ 20 minutes.
  • AMRAP : autant de répétition que possible.
  • For time : Votre objectif est de terminer l’entraînement prescrit le plus rapidement possible.
  • Score : Le nombre total de répétitions / tours terminés dans une séance d’entraînement.
  • Rx’d : Ceci est écrit après votre score si vous avez fait chaque exercice de l’entraînement sans aucune modification, ce qui signifie que vous l’avez complété comme prescrit (c’est-à-dire, 7R +16 Rx).

3 exercices Crossfit

CrossFit WOD #1 : Half Cindy

10 minutes à rupture (AMRAP) :

  • 5 tractions (Pull-Ups)
  • 10 pompes (Push-Ups)
  • 15 Air-Squats

Alors que le WOD #1 complet est d’une durée de 20 minutes, vous serez content que vous ne commenciez qu’avec 10 minutes d’effort. Parce que votre corps n’est pas habitué à l’endurance et vous pouvez dans incapacité d’enchaîner les séries.En ne faisant que la moitié du temps, vous réduisez les rendements et donc apprendrez rapidement ce que votre corps est capable de faire et à quel moment vous avez atteint l’épuisement.

Lorsque vous commencez à vous fatiguer, votre forme peut commencer à se détériorer, alors n’ayez pas honte d’utiliser des modifications (si vous ne le faites pas, surtout au début, vous pourriez être un super-héros). Pour modifier ce WOD, utilisez une bande de résistance, enroulée autour de la barre pour les tractions assistées. Les pompes peuvent être faites sur vos genoux (même cela deviendra difficile). Gardez le compte de vos tours et enregistrez-le afin que vous puissiez suivre vos progrès.

CrossFit WOD #2 : Helen

3 séries :

  • 400 mètres de course.
  • 24kg kettlebell swing 21 répétitions.
  • 12 tractions (pull-ups).

Bien sûr, n’importe qui peut courir. Mais ne sous-estimez pas celui-ci. Ne partez pas aussi vite que possible en première manche car vous vous épuiserez. Vous serez épuisé après un tour seulement. Pour modifier ce WOD, essayez les balançoires de kettlebell russes (le poids ne monte que parallèlement à vos épaules, contrairement à américain où il vient au-dessus) si vous êtes incapable de balancer en toute sécurité le poids au-dessus. Pour les tractions, enroulez une bande de résistance autour de la barre pour obtenir de l’aide, ou vous pouvez faire des rangées de bagues si votre force n’est pas encore là.

CrossFit WOD #3 : Sit-ups, Lunges

C’est un style d’intervalle WOD, vous demandant de pousser le plus fort possible pendant trois minutes, suivi de deux minutes de repos. Vous ne serez pas capable de récupérer complètement dans les deux minutes (ne vous inquiétez pas … ce n’est pas censé arriver). Si cela commence à être trop facile, augmentez-le en ajoutant du poids ou ajoutez deux autres tours pour faire cinq rounds au total.

  • 15 sit-ups.
  • 15 lunges.

 

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