Tonifiez votre fessiez avant l’été !
Les exercices choisis sont les plus efficaces pour travailler et développer les muscles fessiers, pour sublimer votre postérieur. Pour être une sirène en bikini, il vous faut des exercices fitness nécessitant un entraînement axé sur l’hypertrophie afin que vous puissiez stimuler la croissance musculaire.
En effectuant cette séance d’entraînement 3 fois par semaine, vous pouvez voir des résultats en 6 semaines seulement. Prête pour avoir un cul de rêve en maillot de bain sur la plage ?
Échauffement avant la séance pour raffermir vos fesses
1. Leg Swing : 3 ensembles de 20 répétitions
Comment: Maintenez-vous sur un poteau, une poutre ou une pièce d’équipement stable, balancez votre jambe d’un côté à l’autre, puis d’avant en arrière. Pour finir, faites des cercles avec votre genou.
2. Demi-Lune : 3 séries de 20 répétitions
Comment: Avec une jambe sur le banc et les bras devant vous, tracer le contour d’une demi-lune avec la jambe qui n’est pas à la terre. Redresser la jambe mobile, l’amener d’un côté du banc à l’autre, en traversant le pied opposé dans le processus. Puis changer de côté
Notes pro: Ceci est un autre bon exercice d’échauffement pour vraiment réveiller les fessiers et encourager la circulation sanguine pour réchauffer les muscles avant un lifting.
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Exercices pour travailler vos fessiers avant l’été
1. Abducteur Squat : 3 Ensembles De 12 Représentants Par Jambe
Comment : attraper une barre, la placer sur le dos et s’accroupir vers l’avant. Ensuite, sortez de votre squat, en plaçant tout votre poids sur l’un de vos pieds. Soulevez l’autre pied, coup de pied sur le côté, puis revenez à la position d’accroupissement d’origine. Si vous sortez vers la droite, vous devriez partir vers la gauche. Accroupissez-vous, alternez et répétez. Retrouver ici d’autres exercices de Squat.
Notes pro : Les abducteurs ciblent vos fessiers tout en vous aidant à développer la force d’une seule jambe nécessaire pour cibler vos muscles de la cuisse intérieure.
2. Squat Assis: 3 Ensembles De 12 Représentants
Comment: S’asseoir par terre, se reposer sur ses genoux. Avec une barre sur votre dos, accroupissez-vous vers vos talons. Puis, remontez, en vous étendant complètement au sommet du mouvement. Assurez-vous de garder votre cœur serré et de pousser vos hanches vers le haut.
Notes de Pro: J’aime ces derniers parce qu’ils isolent vraiment vos fessiers. Assurez-vous de garder la sécurité à l’esprit! Si votre dos se cambre d’un poids reposant sur vos épaules, vous pourriez vous blesser. Pour éviter cela, assurez-vous que vous vous concentrez vraiment sur vos fessiers en avant et en gardant votre cœur serré.
3. Hyper-extension sur banc avec haltères : 3 ensembles de 12 répétitions
Comment: Placer le haut de votre corps sur un banc légèrement incliné pour permettre à vos jambes de s’éloigner. Avec un haltère entre vos genoux, soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à peu près parallèles au sol. Ensuite, abaissez le poids vers le bas. Répéter.
Pro notes: Vous allez vraiment ressentir cet exercice d’isolation dans vos fessiers. Vous voulez que votre corps soit complètement droit, même si cela signifie que vous devez vous élever un peu sur vos coudes. Avoir un noyau serré vous aidera à garder tout en ligne!
4. Donkey Kick avec bande de résistance : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Comment: placer une des poignées d’une bande de résistance autour de votre pied, ancrant le reste de la bande sur un banc sous votre paume. Reposez votre jambe opposée sur le banc à un angle de 90 degrés. Avec votre talon fléchi vers le plafond, appuyez sur la tension de la bande de résistance pour lancer votre jambe de travail. Changer les jambes.
Notes pro: J’aime toujours faire semblant que mon pied va frapper le plafond pour m’aider à garder ma cheville fléchie.
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