Nous avons tous des raisons de faire du sport : pour maintenir notre santé en éliminant les toxines, mais aussi pour rendre à notre corps l’esthétique qu’il mérite. Pour ceux qui en doutent, répétons-le, rien n’est plus beau à regarder qu’un corps façonné par le sport.
Mais alors, que penser des compléments alimentaires à prendre dans le cadre de la pratique d’une activité sportive ? À l’heure où l’information a tendance à nous envahir, il n’est pas toujours aisé de s’y retrouver, entre ceux qui appellent à une consommation immodérée des compléments alimentaires et les alarmistes qui voient le diable partout.
Voici donc un petit guide qui fait le point complet sur ce qu’il faut savoir au sujet des compléments alimentaires. Commençons à nous poser une question de base : pourquoi a-t-on besoin de compléments alimentaires quand on fait du sport ?
Pourquoi le sportif a-t-il besoin de compléments alimentaires ?
Deux réponses sont possibles à cette question : on a besoin des compléments alimentaires pour combler le déficit engendré par la dépense calorique au cours de l’activité sportive, ou pour atteindre une performance particulière.
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Les compléments alimentaires à fin compensatrice
Lorsque l’on exerce une activité sportive régulière, le besoin en micro et macronutriments est accru parce qu’il y a un supplément de dépense énergétique qui creuse un déficit. C’est pourquoi une alimentation saine, bien qu’indispensable, peut être insuffisante et qu’il faut y ajouter (et non pas y substituer) des compléments alimentaires. Le corps reçoit ainsi un complément en protéines, glucides et lipides.
Ils lui permettent une bonne mise en condition avant le sport, un bon maintien pendant l’activité et une récupération physique aisée. À ces macros, l’on ajoute des molécules anti-oxydantes, les vitamines et les oligo-éléments qui renforcent le corps aux différents stades de l’activité sportive.
Évidemment, la quantité de consommation dépend essentiellement du type d’activité que vous pratiquez. Par exemple, si vous faites un sport d’endurance, c’est l’apport en glucide qu’il faut privilégier. Par contre, si vous préférez les activités de courte durée, mais à forte sollicitation musculaire, il vous faut des protéines.
Les compléments pour la performance
On peut avoir aussi besoin de compléments alimentaires pour doter son corps de nutriments nécessaires pour une meilleure performance (attention au dopage qui est nuisible à la santé) et aussi pour faciliter la phase de la sèche quand on exerce son activité sportive pour perdre du poids et se départir de tissus adipeux. Encore connus sous le nom de fat burner, ces compléments alimentaires permettent de déstocker et brûler plus facilement les graisses stockées dans l’organisme. On parle de « sèche », pour signifier le fait de perdre la graisse sans perdre du muscle.
Les principaux compléments alimentaires
Il nous faut à présent préciser quelques nutriments généralement prisés dans le monde du sport.
Les acides aminés
Deux acides aminés sont souvent recommandés pour les sportifs : la glutamine et les BCAA.
- La glutamine : bien qu’il s’agisse d’un acide aminé déjà très abondant dans le corps humain, il faut encore en consommer en complément parce qu’au cours des exercices physiques, l’organisme consume la glutamine à un rythme plus rapide que celui de la formation de cet acide aminé. Or une réduction de la glutamine dans l’organisme entraîne un affaiblissement du système immunitaire, sans compter que l’exercice sportif pendant une période de diminution de glutamine peut vous exposer à la perte de cellules musculaires.
- Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) : faisant partie des acides aminés essentiels, les BCAA contiennent dans leur structure des chaînes ramifiées. Au cours des activités sportives, ce sont les premiers acides qui se dégradent. Pour donc éviter leur carence et l’effet de cette carence sur les muscles squelettiques, il est recommandé de consommer les BCAA au cours du sport. Ces acides sont aussi prisés pour leur effet contre la production (disons qu’ils réduisent la production) de l’acide lactique, ce qui a pour conséquence d’accroître la récupération et l’endurance.
Les oligo-éléments et les minéraux
Au cours des activités sportives, il y a généralement une forte sudation et une perte en minéraux. On a donc besoin d’une supplémentation en minéraux et en oligo-éléments. Voici les principaux :
- Le fer qui permet d’oxygéner les tissus, mais aussi de synthétiser les hémoglobines ;
- La spiruline qui vous met plus ou moins à l’abri des crampes musculaires ;
- Le zinc qui est très important pour le sportif, car sa carence limite la capacité à l’effort. C’est pour cela que l’on dit que la carence en zinc influence la performance des sportifs ;
- Le magnésium: il joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux, mais aussi dans la solidité des os. Il intervient également pour la contraction des muscles et d’une façon générale, il est sollicité pour le fonctionnement de tous nos organes.
Les compléments « ergogéniques » et les compléments à effets anti-inflammatoires
Certains compléments, très prisés par les sportifs, sont en fait de simples excitants qui servent beaucoup plus à donner de l’entrain. C’est notamment le cas de la caféine, du ginseng, de la taurine… Il faut savoir cependant y recourir avec prudence pour ne pas subir leurs effets indésirables comme l’insomnie, l’irritabilité, l’agressivité, l’arythmie cardiaque, etc.
Les acides gras polyinsaturés et les omégas 3 sont des anti-inflammatoires que certains sportifs utilisent pour surmonter la douleur ressentie au cours de la pratique de certaines activités. Il faut cependant rappeler la nécessité de consommer ces compléments alimentaires avec modération et surtout de prendre certaines précautions à leur égard.
Quelques mesures à prendre
Avant tout, il convient de se souvenir que l’on parle de complément alimentaire et que cela ne doit pas remplacer le principal. Une alimentation équilibrée reste donc la première règle pour la bonne santé du sportif. Ensuite, il faut éviter d’abuser des compléments alimentaires. Il est conseillé de prendre le temps d’évaluer l’effet réel d’un produit que l’on consomme afin de mesurer son efficacité au lieu de chercher plutôt à en consommer des doses toujours plus importantes.
Il faut aussi éviter d’exagérer avec les AINS (anti-inflammatoires non-stéroïdiens) tels que l’aspirine et l’ibuprofène qui masquent la douleur et entraînent au final un risque notable de blessure. Pour finir, nous voudrions vous encourager à rester à l’écoute de votre corps et à savoir lui accorder du repos après lui avoir demandé de fournir un grand effort au cours de l’activité sportive.