Quand on dispose du bon matériel, il est beaucoup plus simple de pratiquer la musculation chez soi. On n’a pas toujours le temps d’aller à la salle aussi souvent qu’on le voudrait, et puis, il est bon de continuer à pratiquer à la maison, pourvu qu’on ai les équipements adaptés. Plutôt que de multiplier les appareils de musculation (ça demande pas mal de place, voire une pièce dédiée), les coaches sportifs recommandent les équipements multi-usages, comme la chaise romaine. Celle-ci est particulièrement efficace pour s’entraîner et travailler le haut du corps ! Voici quelques exercices ciblés.
Les tractions avec une chaise romaine
Cet exercice bien connu des pratiquants de musculation requiert un équipement bien stable pour prévenir les accidents. Avec la nouvelle chaise romaine à fixation murale par exemple, pas de risques que l’appareil bascule ou que la barre se décroche ! Cet exercice cible en particulier les bras, mais aussi le dos et les pectoraux, selon la façon de saisir la barre et le mouvement effectué :
- traction assistée en supination
- traction par pronation
La prise en supination cible surtout les biceps et les dorsaux, car on soulève le corps juste à la force des bras. Saisissez la barre de la chaise romaine en tournant vos paumes vers vous. Le but est de remonter le menton jusqu’à la barre, tout en restant bien droit : on ne lève pas la tête et on ne se crispe pas. La régularité est importante, même si vous pouvez varier les exercices d’une série à l’autre.
La traction en pronation repose sur une prise inversée : vos paumes doivent faire face au mur (si vous utilisez une chaise murale). Pour cet exercice, on recommande d’augmenter progressivement l’écart entre les mains lors de la saisie de la barre.
Enfin, la traction en prise serrée rend les deux types de tractions précédentes plus difficiles, étant donné que l’écart des mains et des épaules se réduit progressivement. Il est important de bien placer l’axe de son corps et de ne pas se crisper inutilement.
Les dips
Attention, avec cet exercice, le faux mouvement peut être dangereux : débutants, abstenez-vous, ou pratiquez sous la conduite d’un professionnel. Avec une chaise romaine, vous allez commencer par utiliser les poignées de l’appareil. Le but est de soulever l’ensemble du corps, en flexion, à la force des bras et du gainage. Il est possible de s’appuyer sur la machine dans un premier temps, puis, à terme, il faudra parvenir à replier les jambes pour ne plus s’appuyer dessus.
La flexion et l’extension sont très importantes : contrôlez bien la descente, autant que la montée car le moindre faux mouvement peut froisser un muscle du dos.
Les relevés de jambes
Voici un exercice bien connu des salles de sport, que vous pouvez reproduire à la maison. Si la chaise romaine est reconnue pour muscler surtout le haut du corps, cet exercice permet aussi de travailler les quadriceps et les abdos. Dos au mur, saisissez les poignées de l’appareil et posez vos avant-bras, puis vérifiez votre posture (tenez-vous bien droit). Puis, relevez les jambes à l’équerre devant vous. Ce sont surtout vos abdominaux qui vont permettre la montée : contrôlez également la descente pour un exercice réussi. Pour les obliques, effectuez une légère rotation des hanches tout en montant les jambes.
Si vous débutez, commencez par relever les genoux. Ce type de gainage travaille bien la sangle abdominale, ce qui en fait un exercice particulièrement attractif pour ceux qui veulent se remettre en forme.
L’exercice des pompes avec une chaise romaine
Normalement, il n’est pas nécessaire d’utiliser un appareil de musculation pour ce type d’exercice. Pourtant, il est possible d’utiliser une chaise romaine, pour soulager les poignets.
Face à la chaise romaine comme vous le seriez face au sol, saisissez les poignées de l’appareil, puis descendez comme pour des pompes classiques. Vous verrez qu’avec la chaise romaine, vous pouvez avoir plus de profondeur, descendre plus bas pour un exercice plus efficace. Les pompes visent surtout les bras, les pectoraux, les triceps et les épaules, mais il est important de conserver le dos bien droit. Respectez également l’écart entre les bras, ne dépassez pas la largeur de vos épaules.