Avoir des épaules larges et fermes est une phase essentielle pour un entraînement complet du corps. Le travail de l’épaule est souvent négligé en faveur de muscles plus voyants tels que les pectoraux, les bras et les abdominaux. À certains égards, cela est compréhensible puisque les épaules sont sollicités dans bon nombre d’exercices de musculation indirect, comme le développé couché.
Cependant, je crois que les exercices qui ciblent directement les épaules sont nécessaires pour développer les muscles de l’épaule efficacement. Je vais mettre en évidence les 5 meilleurs exercices pour atteindre ce résultat.
Avantages de muscler ses épaules
La plupart des gens pensent que la musculation est réservée à ceux qui veulent se muscler. S’il est vrai que la musculation peut vous aider à obtenir un physique plus musclé, ce type d’exercice présente de nombreux autres avantages. En fait, la musculation peut améliorer votre santé et votre bien-être général de plusieurs façons.
L’un de ces avantages est l’amélioration de la densité osseuse. En vieillissant, nos os ont tendance à s’affaiblir et à être plus sujets aux fractures. L’entraînement musculaire peut contribuer à prévenir ce phénomène en augmentant la densité de nos os. Des os plus forts signifient moins de risques de fractures et de blessures à l’avenir.
Exercice 1 : Élévations latérales
Prenez une paire d’haltères et élevez-les sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Je préfère exécuter cet exercice d’élévations latérales en étant assis, car votre corps ne sera pas tenté d’utiliser l’élan en soulevant les talons en position debout.
Exercice 2 : Presses militaires
Cette exercice peut être fait avec des haltères ou avec une barre. Il suffit de pousser le poids vers le haut sur votre tête jusqu’à ce que vos bras soient près du verrouillage. Il est possible de faire des presses militaires en étant assis sur le sol, jambes croisées. Cela force permet de concentrer le travail sur les épaules et évite ainsi tout l’élan.
Exercices 3 : Jack Knife Push Ups
Ceci est un exercice sans haltère, parfait si vous n’avez pas accès à une salle de muscu. Prenez la même position que pour faire des pompes mais en surélevant vos pieds sur l’assise d’une chaise ou sur le matelas d’un lit. Relevez vos fesses aussi haut que possible puis commencer à faire des pompes. Vos mains et vos pieds doivent être beaucoup plus proches les uns des autres que lors ‘un exercice de pompes classique.
Cet exercice simule le même mouvement que la presse militaire, sauf que votre corps joue le rôle des poids. Je trouve que cet exercice est beaucoup mieux quand on utilise une paire de poignées.
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Exercice 4 : ATR – Appui Tendu Renversé
C’est exercice est vraiment plus complexe. Pour réussir l’ATR, placez vos mains à quelques centimètres du mur. Kick vos jambes en l’air jusqu’à ce que vous êtes dans une position du poirier avec vos jambes contre le mur. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis repoussez-vous dans la position de départ. Les poussées ou pompes sur les mains sont extrêmement difficiles. Jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force pour faire au moins 10 répétitions, tenez-vous en à coups de couteau-jack.
Exercice 5 : Presse militaire avec élastique de résistance
Il suffit d’effectuer un exercice avec la presse militaire mais en utilisant des élastiques de résistance à la place des poids. Si vous avez déjà utilisé des bandes élastiques de résistance, alors vous savez que cela donne une sensation différente de celle des poids. Donner à vos muscles différentes formes de résistance est la clé de la croissance musculaire maximale.
Matériels nécessaire pour muscler ses épaules à la maison
L’entraînement des épaules sans répétition est possible si vous disposez du bon équipement.
Les haltères ou les bandes de résistance sont idéales pour l’entraînement des épaules sans répétition, car elles vous permettent d’augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que votre force augmente. Vous pouvez également trouver utile de disposer d’un banc de musculation ou d’un ballon d’exercice pour vous aider à réaliser certains exercices.
Voici une liste des équipements pouvant être nécessaire pour muscler vos épaules à la maison. Vous vous pouvez vous procurer tous ces articles dans votre magasin de fitness local ou en ligne.
- Haltères ;
- Kettlebell ;
- Un banc de musculation ;
- Des bandes de résistances ;
- Une barre de traction ;
- …
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Compléments alimentaires & Créatine
Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour les personnes qui pratiquent la musculation pour les épaules, mais il est important de les utiliser en complément d’une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un programme d’entraînement régulier. Les compléments alimentaires peuvent aider à améliorer la force musculaire, l’endurance et la récupération après l’exercice. Cependant, il est crucial de choisir les compléments adaptés à vos besoins individuels et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation. Si vous cherchez des compléments alimentaires et créatine; vous pouvez en acheter sur optigura.
La créatine est l’un des compléments les plus populaires pour les personnes qui pratiquent la musculation pour les épaules. C’est une substance naturellement produite dans le corps qui peut également être obtenue à partir d’aliments tels que la viande et le poisson. La créatine est stockée dans les muscles et utilisée pour produire de l’énergie pendant l’exercice physique intense.
En prenant des suppléments de créatine, les niveaux de créatine dans les muscles peuvent augmenter, ce qui peut améliorer la capacité de l’organisme à produire de l’énergie pendant l’exercice physique intense. Cela peut aider à améliorer la force, l’endurance et la récupération musculaire. La créatine peut également favoriser la croissance musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
Cependant, il est important de noter que la créatine peut ne pas convenir à tout le monde et qu’elle peut causer des effets secondaires tels que des problèmes digestifs, des douleurs musculaires et de la déshydratation. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de créatine et de suivre les instructions de dosage avec précaution.
Bienfaits de la créatine pour les épaules
J’ai travaillé avec un client qui avait du mal à atteindre ses objectifs de musculation pour les épaules, malgré un programme d’entraînement régulier et une alimentation équilibrée. Après avoir consulté un professionnel de la santé, il a commencé à prendre des suppléments de créatine en plus de son régime alimentaire et de son programme d’entraînement.
Après quelques semaines, nous avons tous les deux remarqué une amélioration significative de sa force et de son endurance musculaires. Il pouvait effectuer plus de répétitions avec des poids plus lourds et récupérait plus rapidement entre les séances d’entraînement. Nous avons également remarqué une augmentation de la taille de ses muscles des épaules.
