Top 5 des exercices de musculation pour les épaules

exercices de musculation pour les épaules

Avoir des épaules larges et fermes est une phase essentielle pour un entraînement complet du corps. Le travail de l’épaule est souvent négligé en faveur de muscles plus voyants tels que les pectoraux, les bras et les abdominaux. À certains égards, cela est compréhensible puisque les épaules sont sollicités dans bon nombre d’exercices de musculation indirect, comme le développé couché.

Cependant, je crois que les exercices qui ciblent directement les épaules sont nécessaires pour développer les muscles de l’épaule efficacement. Je vais mettre en évidence les 5 meilleurs exercices pour atteindre ce résultat.

Exercice 1 : Relances latérales

Prenez une paire d’haltères et élevez-les sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Je préfère exécuter cet exercice en étant assis, car votre corps ne sera pas tenté d’utiliser l’élan en soulevant les talons en position debout.

Exercice 2 : Presses militaires

Cette exercice peut être fait avec des haltères ou avec une barre. Il suffit de pousser le poids vers le haut sur votre tête jusqu’à ce que vos bras soient près du verrouillage. Il est possible de faire des presses militaires en étant assis sur le sol, jambes croisées. Cela force permet de concentrer le travail sur les épaules et évite ainsi tout l’élan.

Exercices 3 : Jack Knife Push Ups

Ceci est un exercice sans haltère, parfait si vous n’avez pas accès à une salle de muscu. Prenez la même position que pour faire des pompes mais en surélevant vos pieds sur l’assise d’une chaise ou sur le matelas d’un lit. Relevez vos fesses aussi haut que possible puis commencer à faire des pompes. Vos mains et vos pieds doivent être beaucoup plus proches les uns des autres que lors ‘un exercice de pompes classique.

Cet exercice simule le même mouvement que la presse militaire, sauf que votre corps joue le rôle des poids. Je trouve que cet exercice est beaucoup mieux quand on utilise une paire de poignées.

Exercice 4 : Exercices de poussée sur les mains

C’est exercice est vraiment plus complexe. Placez vos mains à quelques centimètres du mur. Kick vos jambes en l’air jusqu’à ce que vous êtes dans une position de handstand avec vos jambes contre le mur. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis repoussez-vous dans la position de départ. Les push ups sur les mains sont extrêmement difficiles. Jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force pour faire au moins 10 répétitions, tenez-vous en à coups de couteau-jack.

Exercice 5 : Presse militaire avec élastique de résistance

Il suffit d’effectuer un exercice avec la presse militaire mais en utilisant des élastiques de résistance à la place des poids. Si vous avez déjà utilisé des bandes élastiques de résistance, alors vous savez que cela donne une sensation différente de celle des poids. Donner à vos muscles différentes formes de résistance est la clé de la croissance musculaire maximale.

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