Apports conseillés en micronutriments chez les sportifs

Les sportifs ont des besoins en micronutriments plus élevés que les sédentaires. Un apport insuffisant en micronutriments aura un impact négatif soit immédiat, soit à moyen terme sur les performances sportives. Pauline, diététicienne nutritionniste vous explique tout.

Que sont les micronutriments ?

Tous les nutriments qui ne sont pas des macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont des micronutriments. On peut simplifier en disant que les micronutriments n’apportent pas d’énergie à proprement parler au corps… mais ils lui sont tout de même indispensables !

Le sodium

Pour éviter tout risque d’hyponatrémie, il faut absolument compenser les pertes en sodium occasionnées par la transpiration en complémentant les boissons de récupération avec du chlorure de sodium à raison de 1 gramme par litre. Bien entendu l’apport hydrique doit simplement complémenter les besoins. Il serait contre-productif d’ajouter du sodium à son eau et de boire au-delà de la raison. Pour des efforts de courte durée (moins d’une heure), de l’eau plate suffit.

Le potassium

Les pertes en potassium restent modérées donc facilement compensées par une alimentation riche en légumes et en fruits frais. Cependant, lors des épreuves de plus de 3 heures, les pertes urinaires et sudorales commencent à devenir élevées. On conseille alors un apport de potassium dans les boissons d’exercice au dosage de de,0.4 grammes par litre.

Le magnésium

Il constitue un élément essentiel car il stabilise l’ATP chargé négativement. En pratique, le sujet sportif doit donc consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium. (fruits et légumes secs).

Le calcium

Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire et à l’équilibre métabolique, d’où la nécessité de bien couvrir les apports nutritionnels conseillés et de privilégier les aliments ayant une densité en calcium élevée.

Les Vitamine B1 et B6

Leur besoin est augmenté car elles sont indispensables au métabolisme glucidique. Il convient donc d’autant mieux de couvrir les apports nutritionnels conseillés que l’on a affaire à un sport de force.

Quelques pistes alimentaires pour couvrir ses besoins en potassium

Pour le potassium, certains légumes comme les courges ou l’avocat sont d’excellentes sources de potassium. Des fruits comme la banane et le kiwi ont également un apport en potassium intéressant. Et c’est encore mieux si vous consommez la peau (il faut privilégier le bio).

Mais la manière la plus simple d’apporter du potassium dans votre alimentation est de remplacer votre viande par des légumineuses. Vous pouvez par exemple manger des haricots blancs, des haricots rouges, haricots adzuki, pois cassés ou graines de soja.

Quelques pistes alimentaires pour couvrir ses besoins en calcium

Il y a bien sur le lait et ses dérivés : fromages, yaourt. Mais pour les végétariens qui ne consommeraient pas de lait, d’autres aliments sont une source riche en calcium :

  • Certains légumes verts comme le brocoli et les haricots verts
  • Certains fruits comme les figues
  • Les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium
  • L’eau !
  • Le tahini (purée de sésame utilisé dans le houmous)
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