La respiration est une partie tellement vitale chez nous, qu’il est facile de l’oublier.
Quand l’on parle de travail et maîtrise de la respiration, on pense généralement tout de suite au Yoga. Mais les amateurs de fitness ou de musculation savent qu’une bonne oxygénation est le secret d’entraînements réussis. Après tout, il a été scientifiquement prouvé que respirer correctement peut faire une grande différence pour tous ceux qui font de l’exercice – des athlètes de compétition aux coureurs en passant par la dame âgée qui se promène tous les jours. Donc, les erreurs de débutant avec une ventilation trop rapide, trop superficielle ou incohérente doivent être évitées à tout prix.
Pour les personnes qui font de la musculation, apprendre à respirer correctement est une priorité. Respirer correctement peut vous donner plus de puissance, une meilleure stabilité et une meilleure concentration.
Améliorer votre séance de musculation avec une respiration appropriée
Dans un premier temps, l’objectif pour les débutants est de ne pas oublier de respirer. Mais au fur et à mesure que les gens progressent dans leur programme de musculation, l’oxygénation commencent à jouer un plus grand rôle dans la réalisation de leurs objectifs.
Des charges plus élevées, plus de répétitions ou des relais plus longs – deviennent possibles seulement avec la maîtrise de votre ventilation.
Voyons une liste rapide des techniques de respiration que vous pouvez utiliser dans la construction de exercices pour travailler votre forme physique.
Respiration thoracique vs respiration du ventre
La plupart d’entre nous ne réalisent pas que nous respirons mal. Allez-y, respirez profondément : si votre poitrine et/ou vos épaules se soulèvent, vous ne le faites pas correctement.
La bonne façon est d’engager l’abdomen et, plus important encore, le diaphragme entièrement en respirant. Cela garantit que vos poumons sont remplis et vidés à leur capacité, inondant votre corps d’oxygène précieux qui l’aide à faire plus.
Technique de respiration de base
Le conseil basique donné lors de l’apprentissage est d’inspirer pendant la phase excentrique (abaissant le poids) d’un exercice, et d’expirer dans la phase concentrique (pousser ou tirer le poids).
La logique derrière cela est que l’acte d’exhaler est censé donner un coup de fouet d’énergie. Il assure également une respiration régulière à travers les représentants, le rendant plus sûr (moindre risque de dopage de la pression artérielle) et augmente la probabilité de durer à travers les tours.
Bien que ce soit un bon conseil et qu’il puisse être suivi d’une majorité, il n’a pas été prouvé qu’il était efficace dans tous les cas.
La manœuvre de Valsalva
Une fois que vous avez maîtrisé la respiration régulière pendant les ascenseurs, vous pouvez passer au niveau suivant.
La manœuvre partielle de Valsalva est une technique de respiration avancée particulièrement utile lors de mouvements plus intenses ou de charges élevées.
Ici, vous créez la stabilité avant une grande « poussée » en inspirant avant et en retenant votre souffle. Appelé « contreventement », il rend votre cœur qui le stabilise et vous permet d’effectuer des mouvements difficiles. Une fois que vous atteignez votre limite, relâchez votre souffle régulièrement par vos dents.
Cette technique doit être faite avec soin, sous le coaching. Pratiquer cette technique trop souvent peut entraîner des étourdissements et des vomissements, donc ce n’est pas pour les débutants.
