Quelle est la meilleure position de récupération après un dur effort ?

Si vous avez déjà suivi un cours de fitness en groupe, couru l’athlétisme au lycée ou le cross-country, ou été entraîné par un professionnel de la course à pied, il y a de fortes chances que quelqu’un vous ait dit de récupérer les mains derrière la tête plutôt que de vous plier. avec vos mains sur vos genoux.

Cela aide à ouvrir votre poitrine et vos voies respiratoires afin que vous puissiez respirer plus facilement pour récupérer plus rapidement, disent-ils. Mais est-ce vrai ?

Étonnamment, la réponse est fausse. Oui, c’est il est vrai, que malgré que votre entraîneur de cross-country vous corrige à chaque fois que vous alliez reposer vos mains sur vos genoux, vous êtes en fait censé le faire.

Quelle est la différence entre les deux positions de récupération ?

Lorsque vous placez vos mains sur ou derrière votre tête, votre dos se prolonge. En conséquence, dit King, la respiration est moins efficace et votre récupération sera plus lente.

Mains sur la tête ?

« Lorsque vos mains sont sur votre tête et que vous vous tenez droit, l’arrière de votre corps est rigide, ce qui met vos poumons dans un état hyper-gonflé », dit-il. «Vos poumons sont comme des ballons – c’est comme essayer de remplir un ballon qui a déjà de l’air avec plus d’air. Vous ne pouvez pas obtenir cet échange d’oxygène si votre corps est déjà rempli d’air. « 

Mains sur les genoux ?

À l’inverse, lorsque vous posez vos mains sur vos genoux, votre corps est dans une meilleure position pour que votre diaphragme fonctionne, dit King.

« Les muscles autour de votre médiastin [qui abrite les organes — y compris votre cœur et vos poumons — les artères, les veines et les nerfs de votre poitrine] sont plus détendus, ce qui conduit à un échange d’oxygène plus efficace afin que votre corps puisse respirer plus facilement,” Dit le roi.

Une partie de l’avantage est due au fait que les muscles ont un «point idéal» dans leurs courbes longueur-tension (la force qu’un muscle est capable de générer tout en étant maintenue à une série de longueurs continues) où il peut produire la plus grande force, selon à Hamilton. Pour visualiser cela, elle recommande de penser à une boucle de biceps.

« Vous êtes plus forte dans certaines parties de l’amplitude des mouvements [d’une boucle du biceps] que dans d’autres parties », dit-elle. Par exemple, votre biceps produit plus de force lorsque vous pliez votre coude (lorsque le biceps se raccourcit) et soulevez le poids qu’il ne le fait lorsque votre bras est tendu vers le bas sur le côté (lorsque le biceps est allongé).

Récupération du souffle après effort

Pour cette raison, la position semble également cohérente avec ce que nous voyons chez les personnes souffrant de problèmes respiratoires, ajoute Hamilton – ils sont souvent encouragés à se pencher en avant et à attacher leurs bras pour faire une respiration de récupération.

Et parce que la fonction de votre muscle du diaphragme est liée à votre système nerveux – qui contrôle la plupart de ce que votre corps aime respirer et comment vous réagissez à une urgence – mettre vos mains sur vos genoux peut prendre votre corps hors de son combat – ou – réponse du vol et ralentissez votre respiration, dit King.

La recherche confirme cela. Une étude de 2019  soutient l’idée que reposer vos mains sur vos genoux est la meilleure position en matière de récupération. Les chercheurs ont demandé à 20 joueuses de football de division II de faire un échauffement de cinq minutes à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale, d’exécuter 4 intervalles de quatre minutes à 90 à 95 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale, et de se reposer pendant trois minutes dans les mains. position sur la tête ou les mains sur les genoux. Ils ont constaté que la position mains sur les genoux entraînait une diminution beaucoup plus rapide de la fréquence cardiaque entre les intervalles que la position mains sur la tête.

« Certes, c’est une petite étude, mais elle a montré que les gens pouvaient récupérer plus rapidement dans une position fléchie en raison de la position de la poitrine », explique King.