Plan d’entraînement pour courir 5 kilomètres

Entraînement running

Votre temps d’entraînement pour une course de 5 km (5000 mètre) dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience en Running et de vos objectifs pour la course. Si vous êtes un coureur expérimenté qui court déjà plusieurs fois par semaine et que vous voulez juste faire un 5 km pour évaluer votre niveau de forme physique, alors vous pourriez probablement abattre un 5 km ce weekend. Pour les novices ou débutants, comptez entre 6 et 8 semaines pour préparer votre course. Voici ci-dessous quelques conseils pour atteindre l’objectif des 5 000 mètres.

Conseils pour les débutants

Si vous n’avez jamais couru régulièrement auparavant, accordez-vous au moins 8 semaines pour vous préparer à une course de 5 km. Vous allez devoir courir au moins deux fois par semaine afin de vous préparer à la course. Vous pouvez également ajouter 1 à 2 jours d’entraînement croisé pour vous aider à améliorer votre condition physique et augmenter votre résistance aux blessures.

Activités non-Running

Cela peut paraître étrange mais lors d’une préparation à une course de fond ou une course longue distance, il est bénéfique de s’accorder une activité autre que le running. Adoptez l’entraînement croisé comme le vélo, la natation, vélo elliptique ou autre activité cardio). Faites-le à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes.

Marchez pour mieux courir !

Les dimanches sont des jours de récupération active. Votre course devrait être à un rythme facile et confortable. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche ou cross-train (CT).

La méthode courir / marcher est simple et terriblement efficace. Après une période d’échauffement de 5 minutes de marche et quelques exercices d’échauffement, courez pour un court segment puis faites une pause. Les débutants peuvent alterner des segments de course très courts avec de courtes marches, telles que 1 minute de course, 7 minutes de marche.

Jours de repos et de récupération

Si vous vous sentez très léthargique ou fatigué lors d’un exercice, prenez une journée de repos. Détendez-vous dans un spa !

Ne négligez pas les jours de repos, qui sont essentiels à vos efforts de rétablissement et à la prévention des blessures. Ne les sautez pas ! Vous serez également épuisé mentalement si vous courez tous les jours sans interruption.

Échauffement et temps de recharge

Avant de débuter votre course d’entraînement, vous devriez commencer avec un échauffement de cinq à dix minutes de marche ou de jogging facile.

Un échauffement va préparer votre corps à courir en augmentant la température de votre corps et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Cela peut également aider à réduire la douleur musculaire et à réduire le risque de blessure. Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de terminer votre course par une promenade de cinq minutes de détente, puis étirez-vous.

Programme pour les débutants : courir 5 km

 

La semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 Repos Courir 1 km Activité hors course Repos Repos Courir 1 km 20-30 min.courir ou CT
2 Repos Courir 1,5 km Activité hors course Repos Repos Courir 1,5 km 20-30 min.courir ou CT
3 Repos Courir 2 km Activité hors course Repos Repos Courir 2 km 20-30 min.courir ou CT
4 Repos Courir 2,25 km Activité hors course Repos Repos Courir 2,25 km 25-35 min.courir ou CT
5 Repos Courir 2,5 km Activité hors course Repos Marche 2 km Courir 2,5 km 25-35 min.courir ou CT
6 Repos Courir 2,75 km Activité hors course Repos Marche 2 km Courir 2,75 km 35-40 min.courir ou CT
7 Repos Courir 3 km Activité hors course Repos Marche 3 km Courir 3 km 35-40 min.courir ou CT
8 Repos Courir 3 km Activité hors course Repos Marche 3 km Repos Courir 5 km

Huit semaines, c’est assez pour qu’un coureur débutant se prépare pour une course de 5 km, mais il est important que vous écoutiez votre corps et ne soyez pas un esclave de l’horaire. Si vous vous sentez épuisé ou remarquez une douleur qui dure plus d’un jour ou deux, vous pouvez prendre une journée de repos supplémentaire.

Ne vous inquiétez pas si vous manquez une course ou deux ici ou là-vous serez toujours prêt pour votre 5 km. 

Si vous vous sentez en pleine forme après les 3 premières semaines où que vous trouvez le programme trop facile, n’hésitez pas à courir le vendredi également.

Equipement pour le Running

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