{Dois-je manger avant {de faire du sport|d’aller courir} ?|{Faire du sport|Courir} le ventre vide ?}
C’est une question {séculaire|ancienne} {qui revient sans cesse|à laquelle sont confrontés de nombreux coureurs.}. Que nous soyons {débutants|novices|nouveaux} dans {un|le} sport ou {super|très|hyper} entraînés, nous cherchons {souvent|fréquemment|généralement} à {affiner|optimiser} notre régime{ d’entraînement|}.
Bien que vous ne trouverez pas un super-aliment {spécifique|particulier} pour tous les coureurs, en fournissant des {directives|instructions|consignes} simples sur les besoins nutritionnels et un calendrier, cet article vous aidera à trouver l’aliment idéal pour vos collations ou vos repas.
Allez vide (parfois)
Ce que vous mangez avant de prendre la route ou le gymnase dépend du moment où vous faites de l’exercice et du type d’entraînement que vous prévoyez. Beaucoup de gens n’ont ni le temps ni l’estomac de manger et de digérer les aliments avant une séance d’entraînement, surtout si cette séance d’entraînement a lieu tôt le matin.
Pour un entraînement ou un footing facile d’une heure ou moins, se passer de nourriture ou de boisson ne vous fera probablement aucun mal. (Assurez-vous simplement que vous restez hydraté.) Mais pour tout événement plus long ou plus intense, le carburant de pré-entraînement est essentiel. Sortez à vide et vous allez vous fatiguer plus tôt, et vous aurez beaucoup plus de difficulté à atteindre vos objectifs.
Combien de temps avant l’entrainement ?
Quand il s’agit d’alimenter votre entraînement, le timing est primordial. Avant votre entrainement, vous voudrez avoir quelque chose qui vous donnera un regain d’énergie sans vous laisser avec un estomac dérangé sur la route. Alors concentrez-vous sur les glucides et les aliments pauvres en fibres et faibles en gras.
En général, plus le repas est gros, plus vous aurez de temps à digérer. Chaque personne est différente, mais vous voudrez manger au moins 30 minutes avant de partir pour ne pas avoir de détresse gastro-intestinale lorsque vous êtes sur la route. Dans les 20 minutes qui suivent la fin de votre entraînement, offrez une collation riche en protéines pour réparer le tissu musculaire et des glucides pour réapprovisionner vos réserves d’énergie dépensée. Cela va démarrer le processus de récupération afin que vous puissiez rebondir rapidement pour votre prochain entraînement.
Bien s’hydrater !
L’hydratation est importante et pas seulement lorsque vous faites de l’exercice. Les fluides régulent la température corporelle, évacuent les déchets de votre corps, veillent à ce que vos articulations soient correctement lubrifiées et aident à éliminer les cellules endommagées pouvant entraîner une inflammation. Et une bonne hydratation peut aider à contrôler les fringales, ce qui est important car il est souvent facile de confondre la soif et la faim.
Quelques idées de repas et collations
- 1 banane moyenne et 1 cuillère à soupe de beurre de noix (200 calories) – Mangez ceci 1 heure avant votre entraînement. Le potassium et le liquide contenus dans les fruits vous aident à rester hydraté; le beurre de noix offre des graisses saines pour le cœur et des glucides.
- 1 bagel avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix et 1 cuillère à soupe de confiture ou de miel (390 calories) – Mangez ceci 1 heure avant votre entraînement. Les bagels et les garnitures offrent une énergie durable pour que vous puissiez rester fort.
- ½ tasse d’avoine coupée en acier avec du lait écrémé, garnie d’une tasse de fraises tranchées (256 calories) – Mangez-la 1 heure avant l’entraînement. Emballé avec des glucides et des vitamines B, c’est un excellent choix pour la récupération pré ou post-bronzage.
- 20 grammes de bretzels avec 2 cuillères à soupe de houmous (263 calories) – Mangez ceci 1 heure avant votre entraînement. Les bretzels fournissent des glucides faciles à digérer pour une énergie rapide et du sodium pour rester hydraté. le houmous offre du fer pour la force, plus des protéines.
- 2 gaufres de grains entiers (congelées) avec 2 cuillères à soupe de sirop d’érable (270 calories) – Mangez-le 1 heure avant l’entraînement. Le sirop et les gaufres offrent tous deux des glucides à digestion rapide pour un regain d’énergie; le sirop offre également des vitamines B pour stimuler l’énergie et renforcer la récupération.
- Sandwich au beurre d’arachide et à la banane sur pain complet (360 calories) – Mangez-le de 60 à 90 minutes avant votre entraînement. Tous les ingrédients fournissent des glucides pour l’énergie; le beurre de cacahuète offre des protéines supplémentaires pour lutter contre la faim; et la banane fournit du potassium pour éviter les crampes musculaires.