Entraînement à la course : la technique de la marche

Que vous soyez novice ou coureur chevronné, la technique course / marche peut-être un outil puissant et efficace pour améliorer vos temps d’endurance et de course en toute sécurité. La plupart des coureurs débutants commencent à utiliser une technique de course fractionné avec de la marche parce qu’ils n’ont pas assez d’endurance ou d’aptitude à courir pendant de longues distances.
Entraînement running

Avantages du Run/Walk :

Certains coureurs expérimentés affectionnent la course / marche dans leur stratégie d’entrainement leur permettant :

  • Augmenter leur kilométrage global.
  • Compléter les courses d’endurance.
  • Réduire le risque de blessures.

Pour en savoir plus : un lien vers notre article sur les 5 avantages du fractionné avec marche dans votre entrainement au Running

N’ayez pas honte de marcher pendant une course !

En effet un marathonien de peut pas courir 42,195 kilomètres plusieurs fois par semaine pour préparer une course. De ce fait, pour éviter les risques de blessure, un entrainement mixte ou croisé avec de la marche, vélo, ou autre est privilégié. Donc n’ayez pas honte de marcher pendant un footing.

Course fractionnée avec de la marche : la méthode à suivre

1) Alternez course et marche

Courez pour un segment puis faites une pause. Les débutants peuvent alterner des segments de course très courts avec de courtes séquences de marches, telles que 1 minute de course, 7 minutes de marche.

Continuez à répéter votre schéma de course et de marche jusqu’à ce que vous ayez couvert la distance ou l’heure voulue. Par exemple, si vous voulez alterner course et marche pendant 16 minutes, vous pouvez courir / marcher à un ratio de 1/7 pour deux cycles.

2) Commencez pour la marche

Vous devriez commencer votre partie de marche avant que vos muscles soient trop fatigués. Cela permettra à vos muscles de récupérer instantanément, ce qui prolonge le temps et la distance que vous pouvez couvrir. Si vous attendez d’être très fatigué, vous finirez par marcher lentement et il sera difficile de recommencer à courir.

3) Respecter l’alternance l’aide d’une montre

Si vous souhaitez synchroniser vos intervalles de course et de marche, vous pouvez utiliser une montre ou un autre périphérique qui émet un signal sonore lorsque vous avez besoin de basculer. Une montre de course simple comme le Timex Ironman a une fonction de minuterie d’intervalle. Le Gymboss est un autre produit favori des coureurs / marcheurs. Il s’agit d’ une petite minuterie d’intervalle facile à utiliser qui peut se fixer sur vos shorts, votre chemise, votre veste ou votre chapeau. Il émet un signal sonore pour signaler quand commencer et arrêter vos intervalles.

4) Utilisez vos bras pour contrôler votre rythme cardiaque

Pour les portions de marche, assurez-vous de ne pas vous promener tranquillement. Vous devriez utiliser une forme de course correcte et pomper vos bras, de sorte que votre fréquence cardiaque reste élevée. De cette façon, vous aurez toujours une bonne séance d’entraînement cardiovasculaire et cela facilitera la transition vers la course. Si vous vous détendez trop pendant vos intervalles de marche, il peut être difficile de retourner à la course.

5) Réduisez progressivement le temps de marche

Pendant que vous poursuivez votre programme de course / marche, essayez de prolonger le temps que vous courez et de réduire votre temps de marche. 

Comment utiliser la technique Run / Walk durant les courses ?

Pour utiliser la méthode courir / marcher pendant une course, vous pouvez faire les mêmes intervalles que vous avez fait à l’entraînement. Cependant, certains coureurs aiment changer les choses pendant les courses et faire des intervalles plus longs. Par exemple, vous pouvez prendre une pause de marche de 30 secondes (ou une autre durée) à chaque marqueur de mille ou à chaque arrêt d’eau.

Assurez-vous de faire preuve de prudence et pratiquez un bon schéma de course lorsque vous courez / marchez pendant votre compétition. Lorsque vous vous arrêtez pour faire votre intervalle de marche, assurez-vous qu’il n’y a pas d’autres coureurs derrière vous parce qu’ils peuvent vous heurter lorsque vous ralentissez. Passez sur le côté de la route, ou sur une zone de la course où vous n’allez pas ennuyer les autres coureurs.

Conseils pendant une course :

  • Buvez de l’eau à la fin de vos entraînements pour vous réhydrater. S’il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l’eau (environ 20 cl) à mi-chemin de votre entraînement.
  • Utilisez votre respiration comme guide pendant vos segments en cours d’exécution. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation en courant et votre respiration ne devrait pas être lourde. Non seulement vous serez capable de courir / marcher plus longtemps, mais vous éviterez également les points latéraux.

Equipement pour le Running

Partagez cette page !